Parere su scheda di allenamento. può andare bene? cosa modifico?

[TheWilly]

Ciao a tutti, ho 35 anni alto 172 x 71 Kg, Mi iscritto in palestra a Giugno, non c'è un istruttore che ti segue nella mia palestra quindi mi sono fatto io una "scheda" ed avrei bisogno di sapere se va bene o meno. Il mio obiettivo é di aumentare massa muscolare ed eliminare la pancetta. Attualmente non posso allenare le gambe in quanto ho male al ginocchio(condropatia rotulea).


LUNEDÌ petto e tricipiti

- Panca Piana 12/10/8/6
-Spinte manubri panca a 30 gradi 4x8
-pectoral machine 3 x 10
- croci cavi alti 4 x 12

-french press manubri 4 x 10
- distensione tricipiti dietro nuca 4 x 10
-push down corda 4x12

-iperestensioni 3 x 10
-addominali

MERCOLEDÌ spalle

- Lento avanti manubri 4 x 8
- Alzate laterali 4 x 12
- alzate posteriori su panca inclinata 30 gradi 4 x 10
- Face pull 4 x 10
-Shoulder press 3 x 10

-iperestensioni 3 x 10
-addominali


VENERDÌ Dorsali e bicipiti

-Lat Machine presa larga avanti 4 x 8
-Pulley 4 x 10
-Rematore T bar 4 x 8
- Rematore Manubrio 4 x 10 ( a volte uso la row machine, un alla volta a volte il manubrio sulla panca)

- Curl bilanciere in piedi 4 x 12
- Hummer carl manubri 4 x 10
-Curl concentrato manubrio 4 x 10

- iperestensioni 3 x 10
-addominali

SABATO

-Military press bilanciere 6 x 5
-scrollate manubri 4 x 8
-Butterfly reverse 4 x 10
- alzate posteriori su panca inclinata 30 gradi 3 x 10

-30 minuti cardio
- iperestensioni 3 x 10
-addominali

Mi alleno in monofrequenza, ma il sabato faccio una specie di richiamo per le spalle perché mi piacerebbe svilupparle in quanto piccole e per migliorare la postura, a volte vado anche il martedì o il giovedì ma faccio solo cardio e addominali e faccio qualche trazione e qualche dips con quel macchinario che appoggi le ginocchia su un sostegno e ti tiri su con l 'aiuto del peso(non so il nome)
.Cosa posso modificare? Puó andare bene? E considerando che in questo periodo ho un pó di tempo libero come potrei suddividere gli allenamenti magari su 5 giorni, oppure essendo un principiante meglio su 3 giorni, tenendo presente che per ora non posso allenare le gambe.
Il sabato può andare bene se alleno lo stesso gruppo muscolare del Mercoledí oppure meglio se faccio solo un pó di cardio ed addominali?