Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:
- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- squat 6x49, 59, 79, 99, 6x6x109 kg. Rec. 80"
Video della prima e della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x79 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:


- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 2" fermo, 3 con 46, 6 con 56, 6x6x76 kg. Rec. 80”. Leggeri, e con 1 kg in più
- panca piana 1+1/2, 3x8x65 kg. Rec. 60”. Ultima tirata a morte, ma CHIUSA!
Video della terza serie:


- circuito, 5 giri:

- trazioni p. neutra, Max. Fatte 1, 2, 2, 2, 2 ripetizioni
Ho fatto coppie di trazioni!

- rematore un manubrio con rotazione (da prona a supina), 8 rip. con 12,16,20,22,22 kg.
- curl hammer, 10 ripetizioni con 15, 25, 27, 27, 27 kg.
Rec. 60"

- addominali, 3 giri:

- plank dinamico, 20 rip.
- mountain climber, 30 rip.
- crunch concentrato, Max rip.: 42, 35 (con pausa dopo 25 per il dolore improvviso...), 32 ripetizioni.

- polpacci, sollevamento piede, 5x20x70 kg. Recupero 60".
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buona serata a tutti.