Seguendo i vostri consigli ho abbozzato questo light-WS

Il volume sui complementari sarà da definire, perchè non ho mai fatto nulla del genere e non voglio arrivare alle 3h di allenamento

Upper 1
Panca piana pesante 6x3@5rm
Dips 3x8-10
Alzate laterali 4x12-15
Trazioni 4x6-8
Pendeley row 4x8-10
Pulley triangolo 3x10-12
Pushdown tricipiti 3x8-10

Lower 1
Squat pesante 6x3@5rm
RDL 3x8-10
Pressa 4x10-12
Leg curl seduto 3x10-12
Leg ext 3x12-15
Curl 3x8-10
Delt posteriori cavi 3x12-15

Upper 2
Panca piana dinamica 10x3@50% pause brevi
Chest press inclinata 4x8-10
Alzate laterali pulley 4x12-15
Lat avanti 4x6-8
Rematore macchina monolaterale 4x8-10
Tbar supportato a gomiti larghi 3x10-12
Esercizio tricipiti da definire 3x8-10

Lower 2
Squat dinamica 10x3@50% pause brevi
Stacco da terra 5x5@8-9RM
Hack squat 3x10-12
Leg curl sdraiato 3x10-12
Affondi in camminata 3x10-12
Curl da definire 3x8-10
Alzate per deltoidi posteriori 3x15-20

Poi come consigliato, quando capita il terzo giorno di upper o di lower inserisco un REPETITION EFFORT magari con un semplice 4x8.

Cosa ne pensate?