Buonasera a tutti.


Prima di chiedervi consigli, lasciatemi illustrare in qualche riga la mia situazione. Sono un ragazzo di 21 anni, 181 cm di altezza per 78 kg, e la mia intenzione è quella di portare a termine la mia prima "stagione" di allenamento, che sarebbe a grandi linee da ottobre '19 a maggio '20.
Fisicamente sono messo bene solo dal punto di vista dell'allenamento "Cardio", essendomi allenato molto quest'estate con l'obiettivo di perdere peso (venivo da un inverno in cui avevo accumulato troppi chili portandomi ad un sovrappeso mai avuto prima. Ora mi considero quasi in forma, anche se sui fianchi devo ancora perdere qualcosa.
La mia conformazione presenta delle braccia molto sottili (e qui mea culpa non averle allenate prima), un torace molto ampio che è la zona dove tendo ad accumulare più grasso insieme come dicevo prima ai fianchi. Nella parte inferiore (glutei e gambe) non ritengo di dover perdere ancora molto peso avendo già fatto molto (come accennato) in questi ultimi tre mesi con risultati abbastanza evidenti.


Ora non avendo la possibilità di frequentare una palestra, vorrei qualche consiglio su come ottimizzare il lavoro con il (poco) materiale a disposizione:
- Tappetino fitness
- Gradoni
- Funicella
- Manubri (totale 20 kg)
- Step (basso)


Altre segnalazioni utili alla causa: quest'estate ho cercato di sviluppare anche le spalle (zona mai allenata tanto che non riuscivo ad eseguire un singolo piegamento a terra) e partendo da alcuni aiuti (scalini di varia grandezza) pian piano sto raggiungendo l'obiettivo, essendo ora a 10x4 su gradino e a un massimale di 5 a terra. Lo so è imbarazzante e la strada e lunghissima, ma sono qui proprio per migliorare le lacune. Non ho mai frequentato palestra in maniera continua.


Capitolo alimentazione: vengo da 5-6 mesi di astinenza da bevande zuccherate e gassate (con 2-3 eccezioni per feste) e un ridotto utilizzo di snack, patatine ecc. portate quasi al minimo. Mi sono concesso un numero medio di gelati cercando il più possibile di smaltire, per il resto seguo un'alimentaziona abbastanza sana, senza eccessi di zuccheri, sali e olio e soprattutto pane.


Facciamo un check.
Quanto tempo ho per l'allenamento? Grosso modo 8 ore settimanali.
Cosa ho fatto quest'estate? Tanta cardio, piegamenti (con ausilio) e nessun addominale, perché avevo tanto grasso in pancia da smaltire.


Quello che vorrei è semplicemente capire come posso sviluppare un allenamento compelto con i manubri, che alleni tutte le parti possibili delle braccia (e se non vado errato di riflesso anche i pettorali, come inserire i piegamenti all'interno di una scheda e come poter sviluppare un programma con gli strumenti a disposizione.
Sicuramente ho omesso qualcosa, siate clementi con un novello e ringrazio anticipatamente chiunque volesse aiutarmi.