Uno sguardo allo Smolov Jr

[the77joker]

Raccolgo qua un po' di appunti, e la mia esperienza personale non pretendo di saperne tanto ma come al solito mi piace condividere. Se volete condividere la vostra magari ne puo' nascere qualcosa di interessante.
Le indicazioni sono "alla russa" % x ripetizioni x serie.

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Lo Smolov Jr si basa su 4 allenamenti a settimana in cui il numero di ripetizioni sta sulla trentina e varia la % e le ripetizioni per set.

Esempio 1 (panca)

Allenamento 1: 70% 6x6
Allenamento 2: 75% 5x7
Allenamento 3: 80% 4x8
Allenamento 4: 85% 3x10


Esempio 2 (squat)

Allenamento 1: 70% 9x4
Allenamento 2: 75% 7x5
Allenamento 3: 80% 5x7
Allenamento 4: 85% 3x10

Finita la prima settimana si aumenta di un peso basso, tipicamente 2/2.5kg in panca e 4/5kg in squat. In realtà ho letto che gli incrementi sarebbero anche più’ alti ma io preferisco un approccio più conservativo. E poi dipende dai propri massimali.

Questo per un totale di 3 settimane.
Alla 4a settimana test massimali.

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Considerazioni:

Programma troppo breve e incrementi troppo veloci.
Volume e frequenza elevata aiutano a migliorare velocemente.

Secondo me la percentuale di partenza é troppo alta, partire con un carico del 70% per chi ha un massimale basso significa già dopo un paio di settimane di essere al limite quindi suggerirei di partire da un 60-65% in questo modo si può protrarre il metodo per altre settimane invece di 3 si può arrivare a 4-5 e sfruttarlo per fare tanta legna.

Sono partito quindi con: 60% 6x6, 65% 5x7, 70% 4x8, 75% 3x10, in realtà sono partito da carichi in cui sapevo di riuscire a tenere un 6x6 o un 5x7 in cui ho sempre fatto fatica. Ho una panca scarsa.
Usato per 5 settimane in panca, aumentando di 2.5kg a settimana. I miei massimali sono scarsi, magari un atleta da oltre 100 puo' incrementare anche di piu'. Un paio di settimane di intensificatione e poi massimali.

Inoltre nello squat non riesco a fare 4 squat a settimana. Ma solo 2-3 quindi ho deciso semplicemente di continuare nella settimana seguente con gli allenamenti mancanti.
Come risultato si avrà uno sfalsamento in quanto in panca riesco a fare 4 allenamenti senza problemi.

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Lo Smolov Jr deriva dal primo mesociclo dello Smolov per squat che si compone di un primo mesociclo di volume (quello proposto sopra), seguito da 2 settimane di cambio per rifiatare, dove si inseriscono squat sola discesa, squat dai pin, clean. Poi inizia un mesociclo di intensificazione, taper e massimali:

- 2 settimane di condizionamento
- 4 di smolov jr di accumulo volume
- 2 di switch
- 4 di intensità
- 1 di taper e massimali

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NOTA IMPORTANTE: lo smolov nasce per squat ed é adattato alla panca, ma NON va bene in stacco

NOTA 2: ovviamente spancando 4 a settimana con un buon carico e volume bisogna anche mettersi in testa che non sia possibile dare molto spazio ad altri esercizi che vadano ad appesantire tricipiti, pettorali e spalle. Lo stesso addirittura accentuato se si usa lo smolov per squat, si ha poco o niente spazio per stacco.