suppongo che il tuo obbiettivo sia la massa : al di là delle skede la vecchia tradizione culturistica dice :

poche serie pesanti solo su esercizi base usando sempre + kg o cercando di farlo...

postare skede...mmm tanti son crollati facendo la metà di quello che facevo io... bah... cmq il 3d "semplicità" può essere una base per te x sperimentare...
se poi ti trovi male fai cosa ti pare...