Consigli per nuova scheda

[Ketty]

Ciao ragazzi vorrei postarvi la mia attuale scheda,ormai da cambiare ed è principalme questo che vorrei...vorrei sapere un po cosa ne pensate ed eventualmente cosa consigliate da modificare aggiungere o sostituire. O nel caso anche solo un parere sul tipo di scheda. Con il ragazzo che inizialmente mi seguiva abbiamo optato per un allenamento 5 giorni alla settimana dedicando una giornata per gruppo muscolare sono alta un 1,63 x 59 chili. L'obiettivo principale è ottenere una buona muscolatura generale, mi alleno da 1 anno e mezzo circa, vi posto di seguito la mia ultima scheda che eseguo ormai da 2 mesi... ogni consiglio è ben accetto. Grazie.

LUNEDI: DORSO
-5/10 min. Riscaldamento cardio
-lat pull down4×12 1sec.contraz. 45riposo
-pull up4x10 30 sec. Ultime2 lente a scendere
-lat pulldown con presa parallela 4x10 30 sec.rip.
-pulley basso con W 4x12 1 sec. Contraz. 45 rip.
-tirate 1 braccio con manubrio(panca rialzata) 12-12-15-15 calando il peso 30 rip.
-facepull cavo alto 4x15. 30 rip.
-pulley basso4x12. 30 rip.
-vari crunch

MARTEDI:GAMBE
-5/10min riscaldamento
-slanci al cavo posteriori4x15. 45rip.
-squat 4x12 lento e controllato 45 rip.
-leg press4x15 gambe basse piedi vicini lento45 rip.
-hip trust 5x15. 30rip.
-affondi camminati 4x12 45 rip.
-bulgarian split squat alla multipower 3x12.30 rip.
-scalino 3x20. 60 rip.
-leg rais 4x30

MERCOLEDI :PETTO
-spinte chest press machine.4x12. 45 rip.
-croci cavi alti4x15. 30 rip.
-parallele con busto in avanti4xmax
-panca piana15-12-10-8-8-15. 45 rip.
-panca 45 spinte4x12. 30rip
-flessioni4x15. 60 rip.
-vari crunch

GIOVEDI:BRACCIA
5/10min. Riscaldamento
TRICIPITI
-cavo alto con panca45. 15-12-10-10. 45rip.
-Flessioni mani unite4x10. 60 rip.(che molto spesso non faccio perche sono proprio negata)
-Push down con corda 12-10-8-10-20. 45 rip.
-french press da sdraiata con manubri 4x12. 45 rip.
BICIPITI
-pull up alla macchina4xmax
-curl bilanciere W 4x15. 45 rip.
-Curl cavo basso singolo doppio 3x12.30 rip + curl su -panca 45 curl a martello3x10. 60rip.
-Curl bilanciere dritto 15-12-10-8
-concentrato cavo alto 12-12-10-10-20

VENERDI:SPALLE
-arm circle 4x20
-spinte panca 45 alla multipower 45rip.
-tirate al mento 4x12 30rip.
-spinte panca a 90 con manubri 4x15.45 rip
-tirate posteriori cavi alti 4x12 30 rip
-alzate laterali 4x15 un braccio alla volta. E0 rip.
-Arnold press 4x10. 60 rip.
-vari crunch

Faccio 10/20 minuti di cardio a fine sessione 3 volte a settimana