panca piana
10x40kg
4x60kg (4''')
10x3x70kg 1'30 (3 secondi di fermo)

squat
4x60kg (4'')
6x6x80kg 60'' bene

lento avanti (fermo di 1'')
5x5x45kg 2'

trazioni prone + swing kb 32kg + crunch reverse alla sbarra
3x10-20-20 1'30

propriocettività, stretching, rotatori elastico