Joker essential big multifrequenza

[the77joker]

È da un po' che volevo scrivere una scheda essenziale, per novizi basata sui big.
Ma ridotta alle cose fondamentali per chi si fa troppe pippe mentali:

Invece di scrivere il numero di serie per rep vi do il totale poi sta a voi. Ad esempio se scrivo
~ 25rep potete fare un 5x5 o un 6x4 o 8x3 o 3x8 a carico fisso o ramping come vi pare. Il succo del allenamento è che per ogni singolo esercizio dei big un giorno farete più rep a carico più basso mentre un altro giorno meno rep a carico più alto, nel primo giorno verrà normale fare serie più lunghe da 5 a 8 rep mentre nel secondo giorno serie più brevi da 2-3 rep

Il programma è a buffer quindi NON arrivare mai a cedimento se sentite che è troppo duro o arrivate a cedimento abbassate un po' il peso se è troppo facile alzate un po'.
Se non sapete cos'è il buffer: scegliete un carico che vi permetta di fare 8 rep e fermatevi a 6. Quelle sue rep che non fate sono il buffer. Siccome lo stesso esercizio viene ripetuto più volte a settimana si crea un effetto di accumulo percui magari la prima settimana non vi sentirete particolarmente stanchi ma dopo 2-3 vedrete che la fatica si accumula.

Occorre sapere il proprio massimale ma se non lo sapete potete calcolarlo:
Peso sollevato × (1 + (0.033 × numero di ripetizioni) )


Giorno A
Squat ~ 25 rep @ 65-75% di 1RM
Panca ~ 12 rep @ 80-85% di 1RM
Rematore*

Giorno B
Stacco ~ 25 rep @ 65-75%
Military o simili ~ 12 rep @ 80-85%
Trazioni o lat machine*

Giorno C
come A ma inverti panca e squat
Panca ~ 25 rep @ 65-75%
Squat ~ 12 rep @ 80-85%
Rematore*

Giorno D com B ma inverti stacco e military
Stacco ~ 12 rep @ 80-85%
Military o simili ~ 25 rep @ 65-75%
Trazioni o lat machine*

*) cercate un carico allenante in un range di circa 18 rep, visto che lo fate alla fine potreste essere stanchi perciò deve essere tenuto conto di ciò.

Questo programma va bene per qualche settimana o un paio di mesi per abituarsi ai multiarticolari in multifrequenza e a carichi allenanti e variazioni nel microciclo.
Potete aumentare i carichi ogni settimana di 2-4kg in panca e 5-10kg in stacco e squat oppure passare a programmi più avanzati.
Obbligatorio che vi riprendete in video e aprite un diario.