Michele non mi sembra che tu abbia le idee particolarmente chiare.

Quella che hai postato È una multifrequenza ma, come ti ha detto Stefano, ha un volume ridicolo su panca e rematore (perché non stacco poi...) e appena accettabile sullo squat.

Poi ci sarebbe da capire cosa intendi tu per "potenza".

Darti delle indicazioni così è quasi impossibile. Prima leggi bene (studia) le discussioni in evidenza nella sezione allenamento e poi ne riparliamo.

Parti da questa che è già un'ottima infarinatura di base:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=56913