allora, mi pronuncio solo sulla panca dato che il resto te lo hanno già detto.
PANCA: hai fatto bene a farmi vedere tutto ahaha (che scemi che siete)

ti sdrai prima di posizionarti, poggi il sedere e dopo la schiena, prova a fare la cosa inversa, prima le scapole e poi il sedere, cercando di forzare leggermente l'arco, ma molto molto leggermente. una volta che ti sei posizionata non ti devi muovere neanche di un millimetro!
ti vedo molto instabile, mi sembra che tu non adduca, e una volta persa la posizione della schiena ti muovi tutta come un biscione nell'acqua

fammi un altro video dove mi fai vedere come adduci le scapole, tirale su, stringi e riportale in basso e non ti muovere.
quanto è larga la panca?