Ciao a tutti!

Sono un ragazzo di 22 anni e ho veramente bisogno di una mano perchè voglio tornare ad avere una schiena normale. Quella che un ragazzo della mia età dovrebbe avere e con la quale poter fare stacchi e squat da almeno 15kg

Vi spiego la mia situazione.
In seguito a un incidente ho dovuto affrontare nel novembre 2013 un' operazione per rimuovere due ernie, L4L5 e L5S1. Da quel momento ho fatto solo passi indietro nella strada per diventare un natural bodybuilder.
Infatti di allenamento dopo l'operazione, ne ho fatto veramente poco. O meglio, ne ho fatto... ma non di quello serio.

Dopo un anno riabilitativo, nel primo semestre del 2015 mi sono finalmente iscritto in palestra e lì mi è stato dato da seguire uno programma standard 3 set di 10 reps di tutto. A questo ho affiancato della ginnastica posturale per 3-4 ore alla settimana.
Nel secondo semestre del 2015 comprendendo che stessi solo sprecando tempo, ho lasciato la palestra e mi sono trasferito sperando di trovare un lavoro e potermi cosi pagare uno di quei corsi di allenamenti intensivi da millemila euro.
Ovviamente le cose non sono andate così, e un anno dopo, nel 2016, in seguito ad altri infortuni (ginocchio e gomito) ho avuto anche un periodo di depressione durante il quale ho mollato tutto.

Nel 2017, con il passare di questi infortuni, ho provato a fare qualche flessione. Incredibile il fuoco che un semplice esercizio sia riuscito a riaccendere dentro di me.
Ho iniziato a riallenarmi, questa volta da solo, e ho provato alcuni programmi di calisthenics (mollati perchè non ero oramai minimamente pronto muscolarmente). Negli ultimi mesi mi sono iscritto in piscina e ho provato l' ultimate diet 2.0 di Lyle McDonald.
Ho perso chili, ne ho messi, ho definito un po', ma la situazione non si è discostata troppo.

Ora sono determinatissimo a lasciarmi alle spalle gli anni precedenti ma per riuscirci ho bisogno del vostro aiuto. Qualcuno di voi potrebbe aiutarmi ad elaborare un programma di allenamento che mi consenta di sviluppare sia addominali che lombari (ora davvero deboli) e nel frattempo mi consenta di porre delle basi negli altri gruppi muscolari con esercizi che non gravino sulla colonna?

Sono alto 1.87m e peso 83kg con solo il 12% di massa grassa

Quello che ho fatto nelle ultime tre settimane è stato:
Lunedi. 12 sets di 10 reps per i seguenti gruppi muscolari-petto,schiena,spalle- al 60% del RM con 1 minuto di recupero
Martedì. stessa cosa ma per gambe braccia e abs
Mercoledì. riposo
Giovedì. 4 set di 6 reps per tutti i gruppi muscolari al 75% del RM, 1 minuto di recupero
Venerdì. riposo
Sabato. 4 set di 4 reps per tutti i gruppi al 90%, 3 minuti di recupero

In linea di massima questa l'alimentazione
Low carb di lun-mar-merc-giov mattina
Ricarica carb giovedì sera-venerdì
Normo diet sab-dom

Purtroppo però non penso sia molto adatto ad un principiante, soprattutto se questo non può alzare neanche chissà quali pesi per debolezze del core e della colonna.

Grazie a tutti coloro che decideranno di aiutarmi e anche a chi avrà solo la pazienza di leggere


P.S. Non ho trovato la sezione di presentazione, ma molto più di questo non potevo dire.
Mi chiamo Marco e spero vorrete accettare nella community il bodybuilder 22enne con più acciacchi della storia