Ciao a tutti,

dopo un paio di anni di inattività per cause di forza maggiore, mi ritrovo a dover perdere una decina di Kg, contestualmente alla ripresa degli allenamenti e quindi andando a riprendere un po di massa magra (anche se so che le due cose non possono accadere contemporaneamente, dopo un periodo così lungo di inattività rivedere un po di muscoli non penso che sia impossibile), i miei dati attuali sono questi:
Altezza 170cm
Età 32
Peso 80.5 kg
BF ad occhio presumo sui 20%

Ho stimato un fabbisogno calorico di circa 2400/2500 kcal/die considerando la seguente attività fisica:

Ho ripreso gli allenamenti in palestra, 3/4 alla settimana (ma avendo anche una home gym diciamo che quando non vado in palestra magari un gruppo piccolo lo alleno a casa). In più ho inserito 30min di cardio a digiuno dal lun al ven compresi.

In realtà l'attività con i pesi l'ho ripresa da un mese circa (2 maggio), associando una dieta fatta un po ad occhio, probabilmente troppo povera di kcal, infatti ho perso un chilo immediatamente, poi più nulla, stesso peso per tre settimane. Alchè ho capito che era meglio studiarsi un piano di alimentazione un po più ragionato.

Ecco la giornata tipo che sono andato a comporre:

h 6.20 Kcal Proteine Grassi Carbo
500mg ALC
30 min cardio
30gr whey 120 23 1.9 2.2
200ml latte scremato 0% 66 6.4 0 9.8
h 9.00
80gr pane integrale 197.6 10.4 2.72 32.8
20gr marmellata senza zucchero 39 0 0 9.6
15gr burro arachidi 93.75 3.3 7.2 2.7
h 11.00
170 gr total fage 0% 97 17.5 0 6.8
h 13.00
500mg ALC
56gr tonno nat 56 12.48 0.28 0
10gr EVO 88.4 0 10 0
80gr pasta integrale 280 10.4 2 52.5
10gr EVO 88.4 0 10 0
100gr lattuga 15 1.4 0.2 2.9
2 fette wasa integrale 60 1.8 0.2 10.6
h.17.30 pre wo
150gr mela 78 0.4 0.3 21
70gr crudo di parma 188.3 18.13 12.81 0.2
500mg ALC (subito prima del wo, non insieme allo spuntino)
cena post wo
500mg ALC
70gr riso basmati 238 5.6 0.6 54.6
150gr petto di pollo 247.5 46.5 5.4 0
TOTALE 1952.95 157.36 53.61 205.7


Che ne dite? La riduzione calorica può andare? Ho il dubbio di aver tenuto le proteine un po altine.
Questa è chiaramente un esempio, a rotazione inserirò cibi alternativi negli altri giorni, come albumi, salmone affumicato, sgombro, nasello, tacchino, ecc ecc.. cercando ovviamente di mantenere le Kcal e i macros come in tabella. Vi prego di segnalarmi se ho inserito fondi di nutrienti non proprio "nobili".
Capiterà di sicuro, specie nei giorni off, di inserire verudre cotte a cena, comunque dal basso contenuto calorico, oppure un po di frutta di stagione nella giornata.

Mi fareste un piacere anche se mi deste pareri circa il cardio a digiuno e l'integrazione con 2gr di Acetil L Carnitina al giorno.

Grazie ragazzi!