diciamo ke dovresti scegliere un esercizio fondamentale per ogniuno di questi gruppo muscolare e ti consiglio

CURL MANUBRI
LENTO AVANTI
SQUAT

in questi esercizi devi cercare di fare almeno 4 serie e magari tutte al cedimento cercando di caricare il max possibile con un range di 8/6 ripetizioni...... poi affianco a questi esercizi puoi piazzarci un esercizo complementare per spalle bicipiti
SCOTT
ALZATE LATERALI + ESERCIZIO X TRAPEZIO


per le gambe invece io la farei la LEG EXTENSION dopo lo SQOAT poi farei ancora LEG CURL e per i polpacci CALF in piedi con manubri



ps nelle braccia ci sono anke i tricipidi nn 6 carente la.......