il giorno pesante-medio-leggero è tipico del bill star e di qualche altra progressione, ma non tutti i programmi sono basati su questa logica

Per i complementari dipende
Per chi è agli inizi del ciclo di forza si consiglia di scegliere un peso che lasci un buffer di 1/2 ripetizioni all'ultima serie
Non è assoluta come regola

Se nel giorno di panca pesante vuoi focalizzare il lavoro sui muscoli interessati nell'alzata allora farai i relativi esercizi
Altrimenti se vuoi fare una vera e propria full body in multifrequenza, imposterai dei complementari per il gruppo che non stai allenando (ad esempio gambe)