In Palestra mi hanno fatto questa scheda divisa in due giorni separati, vado tutti i giornali:

Riscaldamento: 15 Min Stepper

Addominali: 3x20 Candela con rotazione dei piedi
3x20 Addominali con cavo ("Cavo basso" porto il busto alle ginocchia da buttato.)

Lombari: 3x15 Panca lombari (http://i66.tinypic.com/dcehl.jpg) 13KG

Petto: 4x15-12-10-8 Panca Piana (30-40-44-50) (Con peso del bilanciere)
3x10 Press Verticale Pettorali (35)

Spalle: 4x15-12-12-8 Alzate laterali M anubri spalle (5-6-7-8)
3x10 Alzate Frontali (10 per braccio quindi 3x20)

Bicipiti: 4x15-12-10-8 Bilanciere Curl da impiedi (10-14-16-20) (Pesi senza bilanciere non so il peso)
3x10 Manubri alternati (10 per braccio cioè 3x20) (8 KG)

-------------------------------------

GAMBE

Riscaldamento: 15 Min Stepper

Addominali: 3x20 Candela con rotazione dei piedi
3x20 Addominali con cavo ("Cavo basso" porto il busto alle ginocchia da buttato.)

Polpacci: 3x15 Panca polpacci 30KG

Quadricipiti: 4x15-12-10-8 Squat (40-50-54-60 KG)

Femorali: 3x10 Leg Curl Sdraiato (25KG)

Dorsali: 3x15 Rematore 1 Braccio (15KG)
4x15-12-10-8 Lat Machine Dietro (35-40-45-50 KG)

Tricipiti: 4x15-12-10-8 Spinte ai cavi (10-12-15-20 KG)
3x10 Estensioni dei tricipiti con manubrio (1 Braccio dietro alla nuca) (5KG)

-------------------------

Ovviamente dovrebbe essere per massa che ne dite?

Ogni quanto mi devo far cambiare la scheda più o meno?

Ah ho 17 anni e peso 75 alto 180