Citazione Originariamente Scritto da cyrex Visualizza Messaggio
Qui la mia presentazione: https://www.bbhomepage.com/forum/mi-...tml#post731049

Seguendo i calcoli dei link nella firma di carnera ottengo valori di questo tipo

BMR: 1500 Kcal
Fabbisogno calorico giornaliero: 2100 Kcal
Muscle gain 5%: 2205 Kcal
Proteine: 2*70=140 g (*4)= 560 Kcal
Grassi: 0,85*70=59,5 g (*9)= 535,5 Kcal
Carboidrati: 2205-(560+535,5)= 1109,5 Kcal (/4)= 277 g

La dieta

COLAZIONE (8:00) [467 Kcal; 58 C; 36,2 P; 21,2 G]
Latte Zymil 400 gr (188 Kcal; 19,6 C; 12,8 P; 19,6 G)
Meritene 40 gr (165 Kcal; 16 C; 20 P; 1,6 G)
30 gr Fiocchi di riso (114 Kcal; 23 C; 3,4 P; <0,5 G)
1 cucchiaino di miele
1 caffè

Manca la fonte proteica
Il meritene non so nemmeno cosa sia

Sicuramente la scelta del Meritene è molto discutibile ma non riesco a mangiare troppe cose solide la mattina
pertanto mi è sembrato un buon compromesso.

SPUNTINO
Generalmente lo salto (lo so che è sbagliato), se posso mangio un frutto.

Gli spuntini servono solo per partizionare meglio i macro nutrienti ed evitare picchi glicemici
Non sono fondamentali, ma utili

PRANZO (14:00) [532,5 Kcal; 109,5 C; 18 P; 2,55 G (approssimativo)]
150 gr pasta (532,5 Kcal; 109,5 C; 18 P; 2,55 G) con pomodorini
(vorrei diminuire la grammatura sinceramente)

Manca la la fonte proteica e i grassi

oppure

120 gr pasta + legumi o verdure (ceci o lenticchie o fagioli o piselli o broccoli, etc)
%qui sono poco preciso ma non ho modo di vedere quanti grammi di condimento c'è%

Se vuoi usare il trucco della combinazione aminoacidica devi mangiare 2/3 di pasta INTEGRALE e 1/3 di legumi
Tuttavia con grammature così basse non arriverai a una buona soglia di proteine

1 bicchiere di spremuta di arance se siamo in stagione, altrimenti 1 frutto.
1 caffè

ALLENAMENTO (16:00 - 17:30)

SPUNTINO (18:00) [120 Kcal; 12 C; 16 P; 1 G]
1 etto di arrosto di pollo o prosciutto crudo (268 Kcal; 0 C ; 25,5 P; 18,4 G)
oppure
150 gr di albume con un filo d'olio (64,5 Kcal; <0,5 C; 15 P; <0,5 G)

15 gr gallette di riso (57 Kcal; 12 C; 1,3 P; <0,5 G)
(qui immagino che manchino altri carboidrati)

Si esatto, qualche carboidrato in più non sarebbe male
Io stavo sui 40g pre work

CENA (20:30) [359 Kcal; 35 C; 52 P; 2 G]
200 gr patate lesse (172 Kcal; 40 C; 3,42 P; 2 G)
oppure
60 gr pane (159 Kcal; 35 C; 5,34 P; 0,36 G)
insalata

più uno a scelta tra questi

200 gr di carne vitello (178 Kcal; 39,72 P; 1,64 G)
200 gr Petto di pollo (200 Kcal; 46,60 P; 1,6 G)
160 gr Tonno (200 Kcal, 34,5 P; 1,5 G)
1 frutto di stagione

Va bene
Per quanto riguarda il tonno cerca un post identico al tuo a cui ho risposto in questo giorni
PRIMA DI ANDARE A DORMIRE (00:00) [185 Kcal; 11 C; 9 P; 18 G]

150 gr latte Zymil (70,5 Kcal; 7,35 C; 4,8 P; 7,35 G)
20 gr mandorle (116,2 Kcal; 4 C; 4 P; 10 G)
Mancano completamente le verdure e le proteine