Ti coomento la scheda, per l' alimentazione lascio che sia qualcun altro perchè anche io non sono molto attento ai cibi.

Innanzitutto un consiglio vivissimo: Fai dei video delle tue esecuzioni degli esercizi principali e postali in un tuo diario.

1) Hai scritto 3 volte progressione ma non dici quale è questa progressione? (è fondamentale)
2) Il Lunedì fare la leg presso dopo lo squat può andare bene solo se la fai leggera, nelle logiche di una scheda così (lo stesso vale per la panca manubri del venerdì).
3) Le spinte con i manubri e la lat machine e pull down vanno benissimo
4) i curl li puoi fare come vuoi, l' importante è che gli esercizi complemantari non vadano a discapito dei principali.