Ho buttato giù un'altra split, forse un briciolo più ordinata.

Lunedì:
Panca
Panca inclinata
Croci ai cavi
Lento avanti
Alzate laterali
French press
Tricipiti ai cavi (pushdown)

Mercoledì:
Corsa
Plank
Ab roller
Cruch al macchinario
Squat
Leg extension
Affondi

Venerdì:
Stacchi
Lat machine
Bent over row
Close reverse lat machine
Curl
Hammer curl


Potrebbe essere meglio? Se tu ne hai una da consigliarmi linka pure, almeno posso trarne spunto