Consigli scheda massa

[Gonzissimo]

Hey ragazzi seguo da tanto il forum ma mi sono iscritto solo oggi per chiedere qualche consiglio sulla mia scheda.

Ho 40 anni, sono alto 1 metro e 77, peso 82 kg. Faccio palestra da un anno e 2 mesi (ho interrotto durante l'estate). Il mio obbiettivo è mettere su un po' di massa (fino ad ora ho sicuramente raggiunto tono muscolare ma non credo vera e propria massa).

Domenica (Gambe)

Squat 4 x 10 (75 kg)
Affondi bilanciere 4 serie da 10 affondi alternati (45 kg)
Pull over manubrio 4 x 10 (20 kg)
Leg curl 4 x 12 (55 kg)
Leg press orrizzontale 4 x 10 (90 kg)

Lunedì (Dorso)

Lat machine 4 x 8 (50 kg)
Lat machine presa inversa 4 x 8 (55 kg)
Stacco da terra 5 x 5 (75 kg)
Trazioni alla sbarra presa inversa facilitate 4 x 6 (tolgo 25 kg al mio peso corporeo)
Pulley basso 4 x 7 (40 kg)

Martedì (Petto)

Panca piana bilanciere 5 x 5 (52 kg)
Panca inclinata/ piana (alterno ogni settimana) manubri 5 x 7 (20 kg per manubrio)
Panca inclinata bilanciere 5 x 7 (40 kg)
Dips facilitate 4 x 6 (tolgo 25 kg al mio peso corporeo)
Croci ai cavi 4 x 10 (7,5 kg per parte)

Mercoledì (Spalle + richiamo squat)

Squat 1 x 20 (65 kg)
Pull - over manubrio 1 x 20 (18 kg)
Military press (lento avanti) bilanciere (35 kg)
Shoulder press 4 x 10 (45 kg)
Alzate laterali 4 x 7 (7 kg per manubrio)

Giovedì (Bicipiti, Tricipiti e addominali)

Curl manubri alternato 6 reps per braccio (14 kg per manubrio)
Curl bilanciere 4 x 8 (25 kg)
Panca piana presa stretta 4 x 5 (40 kg)
Pull down per tricipiti all' Ercolina 4 x 7 (45 kg)
Dips tricipiti 4 x 10
Crunch 3 x 20
Crunch in ginocchio al cavo alto 4 x 10 (35 kg)

Al venerdì o al sabato - alternando dorso e petto - faccio un richiamo con alto volume e bassa intensità (nel richiamo per il dorso non faccio lo stacco da terra ma il rematore con manubri leggeri). Diminuirò le reps del richiamo per lo squat che faccio il mercoledì fra un mese.

Quando posso (e ho voglia) al venerdì o sabato faccio 20 min di corsa al tapis a 8 km/h oppure mi faccio nuotata in piscina.

Mangio sano e bene ma non seguo una dieta specifica.

Grazie a tutti coloro che vorranno darmi suggerimenti.