2 volte a settimana fa ridere i polli, io direi almeno 4. Puoi arrivare anche a 5 visto che sei giovane.

Ora devi concentrarti sulla forza e sull'imparare a sentire il muscolo attraverso la giusta tecnica. Puoi fare qualcosa del genere:

Esempio:
A
Panca piana 5x5
Panca manubri 3×8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×10
Curl bilanciere 3×10
Pushdown cavi 3x10
Abs
B
Squat 5x5
Pressa 4x8
Leg curl 3×10/12
Affondi 3x10
Stacchi rumeni 3x10
polpacci a piacere
abs.

E alternare i 2 allenamenti 4 volte a settimana: esempio ABAB ABAB ABAB