Ciao, personalmente opterei a cambiare splittaggio, se dici di essere carente su petto e spalle prova a non allenarli insieme..inoltre le gambe se proprio non riesci a dedicargli un allenamento singolo mettile per prima.

Per quanto riguarda le ultime domande che hai posto, quando si scrive 3x8-10 ad esempio, si intende dire fare tre ripetizioni con un carico tale da farne minimo 8 e massimo 10. Se è questo ció che chiedevi.
Per I tempi di recupero io ragiono in base al gruppo muscolare che alleno oltre che all'esercizio..ad esempio braccia pochi secondi, anche solo 45 secondi..squat anche 2'. Ovvio che deve valere quei 120''..nel senso che deve esserci qualcosa da recuperare, non so se mi sono spiegato.