Scherzi a parte, come esempio di multifrequenza in 3xweek, con enfasi per gli arti inferiori, potrei proporti:

Sessione A

1) Squat
2) leg press
3) trazioni sbarra/lat machine
4) dips parallele
5) crunch


Sessione B

1) Stacchi
2) Lunges (Affondi)
3) Military press
4) curl bicipiti bilanciere
5) calf raises


Sessione C

1) Front Squat
2) Leg curl
3) Bench press
4) Rematore manubrio
5) crunch


Ovviamente non è affatto vincolante ne l'unico programma affrontabile. E' solo, a mio parere, il prototipo di un buon programma.
Vedi se ti piace o se hai controindicazioni al riguardo.