Aiutare un amico calciatore verso gli allenamenti in multifrequenza

[Musashi]

Ragazzi salve a tutti, ho un quesito da proporvi....scrivo a tutti voi perchè credo possa uscirne fuori una discussione interessante per il forum, anche se potevo tenermi le risposte tutte per me facendo appello al mio coach TonyMusante. Solo che sia per non incasinarlo di domande come spesso faccio e sia per condividere con voi e con tutti quelli che possono iscriversi o fare ricerce a riguardo ho preferito creare un thread.

Dunque ho questo mio amico che pratica sia calcio a livello agonistico sia palestra. Ha visto i miei sviluppi muscolari e di forza ed è parecchio propenso a lasciare la monofrequenza e ad incamminarsi verso la multifrequenza, ma ha bisogno del mio aiuto. Ovviamente si è prima di tutto reso conto che allenamenti ad alta intensità in monofrequenza gli creano DOMS che non lo fanno allenare come vorrebbe nelle sessioni calcistiche.
Si allena due volte a settimana in palestra(gli ho detto però che con la multifrequenza devono rigorosamente passare almeno 48h fra un allenamento con sovraccarichi e l'altro) mentre tre giorni a settimana ha i suoi allenamenti calcistici più la domenica la partita. Attulamente non sta allenando le gambe perchè è chiaro che se le allena in mono il giorno dopo ha grossi problemi a correre.
Io per ora voglio fargli provare i massimali di Squat e Bench(in quest'ultima già mi immagino dei bei numeri visto il ROM cortissimo che si ritrova...è bassino hahaha se solo leggesse xD ) e poi agire di conseguenza conoscendo questi per far si che non stressi eccessivamente le sue parti del corpo.
Avevo in mente dei classici 5x5, quindi volume in tutta la stagione calcistica onde evitare affaticamenti per non inficiare le prestazioni calcistiche. Dunque la mia idea era di farlo lavorare al 70% con la panca e leggermente meno del 70% con lo squat probabilmente 60% o 65%. Sopratutto bisogna andarci cauti con lo squat per non affaticargli troppo le gambe....ciò che volgio è poterlo fare allenare in palestra in modo più consono senza intaccare il suo sport.
Mi rendo conto che la questione non è semplice ma è comunque meglio degli stupidi allenamenti che si ritrova a fare(non allena le gambe importanti per un calciatore, pochissimi risultati nella parte superiore). Altra ovvietà è il fatto che sarò a sua compelta disposizione e che mi dovrà dire ogni sensazione in modo da aggiustare la scheda nel migliore dei modi.
Durante la fine della stagione calcistica e cioè in estate potrebbe fare qualche sessione seria di forza sempre in multifrequenza, ma periodizzando anche con fasi di intensità per aumentare l'esplosività, che potrà mantenere poi nella stagione calcistica successiva.

Quindi attualmente in stagione calcistica eseguirebbe:
Sessione 1:
Bench 5x5 al 70% o poco più del massimale
Squat 5x5 fra 60% e 65%
Complementari

Sessione 2:
Squat 5x5 fra 60% e 65%
Bench 5x5 al 70% o poco più del massimale
Complementari

aumento dei carichi o nuove prove di massimali quando le sessioni diventano abbastanza leggere.
Ragazzi so che non è una scheda seria e credetemi ogni consiglio è ben accetto perchè è sicuramente meglio di ciò che sta facendo ora in palestra.