Allora, molto terra a terra:

Nei giorni di allenamento ti mangi 40-50g di carboidrati 60-45' prima dell'allenamento, 45-60' dopo ti mangi un bel piattone di riso, tipo 100-150g con delle proteine magre e un pò di grassi buoni (5-10g), il resto di carboidrati li dividi nella giornata, cominciando a riempire dalla colazione in su. Cerca di mettere il 60% del totale tra il pre e il post wo.

Nei giorni off cali la quota giornaliera di 70-100g e li suddividi nella prima parte della giornata, partendo sempre dalla colazza in poi.

Successivamente si aumenti di 30-40g la settimana, finchè non trovi una quota che ti fa aumentare 1-2kg al mese