ciao markus...mi permetto di darti qualche consiglio, anche se di certo non sono un esperto
oramai è finito agosto, perkè stai in definizione? non è meglio che cominci a fare di nuovo massa? vabbè che sono scelte tue, però io ti consiglierei di ricominciare a mettere su qualke kiletto buono...
perkè ti alleni lun-mer-giov-ven? non sarebbe meglio lun-mar-giov-ven? oppure per il martedì hai impegni?
per quanto riguarda le ripetizioni, ti consiglio di riusare i piramidali come facevi quando stavi in massa...i muscoli stanno riposando il giusto, anke perkè 4 sedute settimanali da 1 oretta l'una ( credo, forse anke qualcosina in + ) vanno + ke bene..
riguardo agli esercizi, non so giudicarli, ti ripeto, non sono ESPERTO quindi aspetta anche i consigli di qualcun altro...
potresti postare la tua dieta e i tuoi dati? ( altezza, peso, età ecc ecc )
spero di esserti stato d'aiuto..ciao ciao
Gymmer

N.B.= ricorda, i miei sono solo consigli!! non è detto ke siano corretti o meno!