per tornare in pal. conviene una full così : 3 volte a sett. , 3-4 set per esercizio , 10-12 reps non impegnative , un es. x gruppo , puoi farla x 3 sett. poi passa a una split tipo :

lun. giov. ( grossi gruppi )

stacco 10-8-6
rematore 3x6/8
lat 3x10
panca 10-8-6
p. alta man. 3x6/8
squat 10-8-6
leg ext 3x10

mar. ven. ( piccoli gruppi )

lento 10-8-6
aperture 3x10
curl bil. 10-8-6
curl man. 3x6/8
french 10-8-6
spinte al lat 3x10
leg curl 12-10-8-8
calf 12-10-10-8
crunch 3 x max
twist 5'

che serve per reintrodurre il lavoro pesante e rimettere anche la massa ;poi chiaramante dovrai fare un programma forza-massa ;