Dieta massa leggera di Dangas (con foto)

[dangas]

Altezza 1.79, peso 70kg
Mi alleno 3 volte la settimana, anche se una partita a basket o una corsetta un quarto giorno di solito ci scappa.
Credo che sia il caso di mettere su un pò di massa, non eccessiva, ma un pò non ci starebbe male. Vengo da un periodo di definizione, anche se non sono totalmente soddisfatto.. Metto due foto così potete valutare oggettivamente la mia condizione.

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Passando alla dieta, ultimamente ero in ipo, Secondo i conti, con la normo dovrei essere sulle 2200 Kcal, anche se non vorrei superarle di troppo.

Metto uno schema generale di quello che mangio con le separazioni nel pranzo e nello spuntino pomeridiano per i giorni on e off:

COLAZIONE: (Pro:13.4g, Carb:61.35g, Fat:11.2) Kcal: 424

200ml Latte scremato (Pro:6.3g, Carb:10g, Fat:3.2g) KCal: 94
60g Musli Vitalis Cameo (in realtà è coop solidal) (Pro:5.4g, Carb:36g, Fat:12.3g) Kcal: 258
200ml Succo ananas (Pro:0.4g, Carb:21g, Fat:0) Kcal: 92

SPUNTINO: (Pro:19.2g, Carb:21.75g, Fat:13.37) Kcal: 283

2 Fette pan Bauletto integrale tostato (Pro:5.2g, Carb:17.8g, Fat:2.8g) Kcal: 124
40g Fesa di tacchino (Pro:10g, Carb:0g, Fat:0.4) Kcal: 43
20g Mandorle (a volte mischiate con nocciole o noci) (Pro:4.25g, Carb:10g, Fat:10g) Kcal: 116

PRANZO: (giorni on) (Pro:58.7g, Carb:105g, Fat:24) kcal: 867

130g riso al pomodoro (Pro:8.19g, Carb:105g, Fat:1.43) Kcal 454
250g Carne di Vitello magro (Pro:50g, Carb:0g, Fat:7.8) Kcal: 280
Insalata
15g Olio EVO (Pro:0g, Carb:0g, Fat:15g) Kcal: 133

PRANZO: (giorni off) (Pro:51g, Carb:65g, Fat:13g) Kcal: 650

80g riso al pomodoro (Pro:5g, Carb:65g, Fat:0.5) Kcal: 279
200g Petto di pollo (Pro:46g, Carb:0g, Fat:2.5g) Kcal: 220
Insalata
10g Olio EVO (Pro:0g, Carb:0g, Fat:10g) Kcal:88

SPUNTINO (giorni ON) (Pro:37.5g, Carb:37g, Fat:10g) Kcal: 350
(pre wo)
20g Mandorle (Pro:4.25g, Carb:10g, Fat:10g) Kcal: 116
1 Banana (Pro:1.2g, Carb:27g, Fat:0g) Kcal: 105

(Post wo)
35g Prot whey (Pro:32g, Carb:0g, Fat:0g) Kcal: 131

SPUNTINO (giorni OFF) (Pro:25g, Carb:10g, Fat:10g) Kcal: 200

25g Proteine (50%slow, 50% fast) (Pro:21g, Carb:0g, Fat:0g) Kcal: 92
20g Mandorle (Pro:4.25g, Carb:10g, Fat:10g) Kcal: 116

CENA (Pro:36g, Carb:17g, Fat:19g) Kcal: 382

200g Merluzzo (Pro:32g, Carb:0g, Fat:1g) Kcal: 138
2 Pomodori (Pro:2g, Carb:10g, Fat:0g) Kcal: 44
10g Olio EVO (Pro:0g, Carb:0g, Fat:10g) Kcal 88
20g Cioccolata fondente 72% (Pro:2g, Carb:6.4g, Fat:8g) Kcal: 112


TOT giorni ON: (Pro:164g, Carb:242g, Fat:77.5g) 656+ 968+ 697 = 2321
TOT giorni OFF: (Pro:144g, Carb:175g, Fat:66.5g) 576+700+598.5 = 1874.5


Commenti, critiche e consigli molto graditi!
Grazie
Dani