Non esiste una scheda per la definizione, la definizione si fa a tavola impostando una dieta ipocalorica. Tutti gli addominali che fai non servono a nulla, falli magari 2 volte a settimana, 4 serie con meno ripetizioni e via. Per le spalle, innanzitutto non te lo consiglio il lento dietro, è deleterio per le articolazioni a lungo andare...piuttosto esegui lento avanti in piedi, e ti assicuro che se lo esegui bene anche i trapezi ne risulteranno ben affaticati, quindi dopo military press ti basta un altro complementare a scelta per i trapezi.
Elimina un paio di quelle alzate laterali/frontali, sono troppe, e al venerdí prima delle spalle aggiungi la sessione delle gambe, inserendo squat e altri 2 complementari ad esempio affondi, pressa...
Altra cosa, fai troppe ripetizioni per ogni esercizio, aumenta le serie, diminuisci le ripetizioni e potrai utilizzare anche carichi maggiori.
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