Ormai è trascorso un mese dalla gara di bench press e chiaramente la preparazione è ricominciata.
Di solito affianco questa attività agonistica a quella di coach dei tony's, ai quali cerco di dare precedenza, se non altro perché al contrario mio eseguono gare complete.
Si consideri il fatto che gli impegni che mi sono assunto nell'ambito del pl (ora) e dello sport agonistico (in generale) sono molteplici: da quelli di coach, di arbitro, di referente di team, di consigliere federale fino a quelli meno codificati e che si estrinsecano nell'attività tecnica e di comunicazione, come ad esempio quella che svolgo nei fora; di conseguenza tenere un diario aggiornato su tutti i miei allenamenti sarebbe problematico, oltre che - ritengo - abbastanza noioso e del tutto superfluo per gran parte di voi.
Ciò non vuol dire che non mi alleni, secondo gli abituali schemi da 3xweek nei quali mi sono standardizzato, poichè si incastrano bene con i diversi impegni, consentono una buona mole di lavoro e un sufficiente grado di recupero, nel quale come ovvio comprendo la necessità di preservarmi per quanto possibile da fastidiosi infortuni e avvilenti stop forzati della preparazione.

Insomma, tutto ciò per dirvi che dopo una rituale settimana di riposo dal trofeo Bertoletti (anzi, in questo caso, soli 6 gg.), ho ripreso ad allenarmi con obiettivo gli Assoluti di bench press in programma a dicembre, che costituiscono anche la prossima nonchè ultima gara stagionale 2014 del Tony bench presser.
Davanti a me ho un periodo molto lungo di un intero semestre, quindi ampia possibilità di sbizzarrirmi sui micro-macro-meso aventi ad oggetto la mia lift preferita: il programma si struttura con 3 mesocicli portanti abbastanza simili tra loro, ciascuno costituito da 5 microcicli settimanali più un microciclo di scarico ed un quarto mesociclo competitivo di 6 microcicli ed uno di scarico, per un totale di 25 settimane.
Il planning generale che ho stilato prevede 3 sessioni settimanali ed ognuna comprende al proprio interno questi elementi, almeno per i primi 3 mesocicli:

a) alzata di gara (bench press),
b) esercitazione ausiliaria specifica,
c) esercitazione ausiliaria sugli antagonisti da effettuare con un multiarticolare,
d) esercitazione ausiliaria aspecifica sinergica o generale,
e) esercitazione complementare generica o d'isolamento.

A grandi linee la struttura delle sedute con la scelta dei relativi mezzi allenanti, sempre nei primi 3 mesocicli, rispetta la seguente scansione:


I sessione

a) bench press
b) bench press close grip/ floor press/shrugs su panca con isometriche
c) rematore manubrio o bilanciere,
d) squat/h. squat/front squat
e) core training


II sessione

a) bench press,
b) bench incline/ b. press con pausa prolungata al petto/b. press con catene di sovraccar.,
c) trazioni alla sbarra,
d) ginnastica toracica,
e) calf raises.


III sessione

a) bench press,
b) parziali al rack/board press raw/board press geared,
c) stacchi da terra,
d) shoulder press/push press/ extrarotatori,
e) curl bicipiti/inverse curl.


In ogni microciclo settimanale si ripete la successione delle sedute, mentre ad ogni mesociclo cambia l'esercitazione di assistenza specifica all'alzata principale e qualche esercitazione complementare.


Questo nel complesso; in un prossimo post riporterò lo sviluppo del programma relativo alla bench press e il dettaglio di sets e ripetizioni per gli altri esercizi.
...Sempre se avrete voglia di leggerlo e senza impegno alcuno.