Fabbisogno calorico giornaliero: 2600 calorie
Età:20
Altezza:177
BF:? Mai calcolata ma vi do una mia foto

Cerco di aumentare massa nel modo più pulito possibile. Inoltre, so che per aumentare la massa si deve coprire il fabbisogno del 15% - 20% e sono aumentato in un mese di 2,5 kg. Ed è gia troppo. Cosi da 3100 calorie sono sceso a 2800-2900 nei giorni off e 3000, 3100 nei giorni on.

Colazione: 500ml di latte parz scremato + 100g corn flakes integrali, + 5 fette biscottate + marmellata hero.

Spuntino1: 2 frutti + yogurt magro/1 frutto + 50g di pane, a secondo. Ovviamente se uso uno dei due dovro cambiare i pasti successivi x far si che arrivo esattamente a 2800-2900 calorie giornaliere.

Pranzo: 120g - 140g di pasta normale o integrale + eventuale condimento. I grammi li vario in base allo spuntino precedente.
Come secondo piatto uso solitamente 100g di salmone o 110 di petto di pollo + un cucchiaio di olio extravergine di oliva. (facoltativo a pranzo un piatto di verdure a sazietà come contorno del secondo piatto)

Spuntino 2: 2frutti + 60g di pane integrale o normale + 50g di affettato magro (bresaola, crudo, anche cotto...) + yogurt magro (quello amaro senza zucchero per intenderci.

Cena: come secondo piatto + piatto di verdure a sazietà + 50-100g di pane. A secondo del consumo calorico giornaliero.

Prenanna: 1 vasetto da 200g di fiocchi di latte.

Nei giorni on prendo: bcaa 3gr prima dell allenamento e 5-7 dopo, oppure mi alleno a 2 ore da un pasto e a fine allenamento prendo una barretta proteica.

Integrerei anche 1 multivitaminico al giorno... + farei un ciclo completo di creatina (8 settimane). Mi aiuterebe tanto per massa e volume. Voi che dite?