Il dado è tratto

[Tonymusante]

Nel mio girovagare tra i fora ove sono solito imperversare, mi imbatto nel diario di muscle94: di per se niente di rilevante ed eclatante a prima vista eppure mi colpisce il particolare che egli prediliga le trazioni alla sbarra, esercizio multiarticolare e fondamentale che richiama l’atavica necessità dell’uomo fisico - cacciatore prima, guerriero poi e atleta in tempi più recenti – di arrampicarsi, superare, nascondersi, ergersi, scoprire, arrivare.


Il ragazzo esegue un numero considerevole di serie “traenti” sia pur apparentemente senza un’organizzazione chiara del lavoro, cosicché il sottoscritto, che notoriamente ha da tempo iniziato un diabolico sistema per sottoporre aspiranti trazionisti al crogiolo della sbarra quale meta da valicare in un’ancestrale ricerca di sfida ai propri limiti di forza e resistenza, getta nello stagno del log qualche incuriosita domanda.


Muscle sembra piuttosto informato riguardo alle balde imprese dei volontari e bellicosi “trattori” e nasce così una fitta corrispondenza inizialmente incentrata solo sul programma per il quale è appositamente nato il thread presente.
Giandomenico (che è il nome al secolo della nostra giovane cavia) è un ventenne di Capaccio, paese del Cilento probabilmente neppure noto ai più ma il discorso culturalmente e storicamente cambia se, a fianco di detto nome, citiamo quello della ben più celebre Paestum, latinizzazione dell’ancor più vetusta Poseidonia, città della Magna Grecia consacrata appunto al dio del Mare (Poseidone/Nettuno) e divenuta in seguito tanto nota che le sue rovine costituiscono ora uno dei siti archeologici più famosi del mondo.
In epoca molto più recente, inoltre, e per ciò che attiene al mondo sportivo, ricordo che si disputava un’importante maratona del calendario FIDAL, denominata “Paestum-Salerno”.
Benché ciò possa sembrare del tutto avulso dal contesto sportivo de quo, tuttavia il particolare non poteva certo essere omesso da un cultore delle vestigia storiche quale è il Tony narrante, che non a caso ha dato al topic in esame un titolo di latina memoria, cercando con un’ardita sintesi di porre un eretico parallelo tra il tentativo di trarre se stessi ad una sbarra e la trazione del famigerato dado di Cesare sul fiume Rubicone.


Ci accingiamo pertanto ad intraprendere la faticosa strada delle consuete 6/7 settimane del ciclo trainante con il Giando che, da studente di Ingegneria meccanica, è ben conscio di quanto le attività di traino e spinta richiedano alla struttura muscolo scheletrica di esercitare una forza per iniziare, per mantenere o per variare il moto del corpo ma, forse, è meno consapevole al momento di quanto la forza trattrice di cui trattasi, dopo lunga trattativa da cui non farsi trarre in inganno, determini una tratta che non sia quella delle schiave ma somigli piuttosto ad una rotta verso la propria trasformazione in trattore, inteso però in linguaggio a tratti tratto dalla simbologia come colui che è abile e forte nella trazione e non come macchina agricola ne tanto meno come il gestore di una trattoria.


Dopo queste semplici note chiarificatrici, si stabilisce che il ragazzo si sottoponga al consueto test di valutazione, dal quale far discendere il successivo schema.
In un primo tentativo muscle si esibisce in una prova tecnica abbastanza scadente, con braccia flesse in fase eccentrica, che non possedeva sufficienti caratteristiche affinché fosse presa in debita considerazione.
L’indecorosità dell’esibizione venne notata e stigmatizzata persino dal suo cane, una femmina di pastore tedesco, che da quel momento e per tutta la durata del ciclo di trazioni vagava stabilmente nei pressi della sbarra di Giandomenico, controllando le di lui esecuzioni e sottolineando con continui e persistenti latrati ogni evidente scadimento delle esecuzioni.

Nel workout seguente invece, forse stemperando tensioni e timori, esegue 12 trazioni consecutive con impugnatura in supinazione, in buona tecnica e portando a compimento persino una rep in più del test bocciato.


Ecco il video; da esso decidiamo quindi di procedere:

https://www.youtube.com/watch?v=h4Po...=youtu.be&hd=1



I Settimana :

a) max sets x 3reps bw = 50 serie (fallita la 51^),
b) 50% 50 sets = 25 serie x 3reps bw,
c) 75% ca. 50 sets = 37 serie x 3 reps bw,


II settimana :

a) max sets x 4 reps bw = 42 serie (fallita la 43^),
b) 50% 42 sets = 21 serie x 4 reps bw,
c) 75% ca. 42 sets = 31 serie x 4 reps bw,


III settimana :

a) max sets x 5 reps bw = 21 serie,
b) 50% ca. 21 sets = 11 serie x 5 reps bw,
c) 75% ca. 21 sets = 16 serie x 5 reps bw;



Lo schema è quello consueto, che tiene pure in conto che Giandomenico non è (ancora) un agonista. Si passa poi dalla fase di volume a quella di intensificazione, sempre della durata di 3 settimane.
Essa comprende:


a) Una monoserie a cedimento tecnico veloce seguita da 3x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate da 1’ di rest,
b) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini” all’interno del ladder e 3’ tra i ladder,
c ) 1 monoserie con pause di 2” in alto e 4” in basso per ciascuna rep, seguita da 3x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate da 1’ di rest;


Nello specifico:


IV settimana:

a) 1x12bw a cedimento tecnico veloce + 3x6,
b) 2 ladder fino a 8 reps ciascuno (tot. 36 + 36 reps = 72),
c) 1x9bw con doppio fermo (2” in alto e 4” in basso) + 1x10 a ced.to tecnico veloce + 3x5;


V settimana :

a) 1x11bw a ced.to tecn. Veloce + 3x5,
b) 2 ladder da 9 + 7 reps rispettivamente (tot. 45 + 28 reps = 73),
c) 1x10bw con doppio fermo + 1x11 a ced.to tecnico veloce + 3x6;


VI settimana :

a) 1x12 bw a ced.to tecn. Veloce + 3x6,
b) 2 ladder da 9+7 reps. (tot. 45 + 28 reps. = 73),
c)1x11bw con doppio fermo + 1x13 ced.to tecnico veloce + 3x7;


VII settimana:

lavoro di scarico: 3x8bw



Nella medesima settimana in cui era stata posta all’inizio la sessione di defaticamento, precisamente sabato 26 aprile, Giando eseguiva il nuovo test raggiungendo le 16 ripetizioni consecutive.
Con questo esito veniva replicato lo stesso progresso fatto registrare da Andrea e che potete vedere documentato nel post precedente, ad ulteriore conferma di un incremento medio del 33% sul max precedente, perlomeno quando il sistema viene svolto per la prima volta.
Valgono pertanto le considerazioni già svolte sul notevole aumento in casi analoghi per il considerevole miglioramento di 1/3 nel numero totale di trazioni.



A seguire potete vedere il video conclusivo della performance di Muscle:

https://www.youtube.com/watch?v=tsNwutQBOhQ



Per Muscle ci saranno probabilmente nuovi programmi sull’esercizio in esame ma suppongo che ormai voglia, in parallelo, dedicarsi pure ad altre esercitazioni ed obiettivi inerenti al variegato mondo della forza e dei sovraccarichi.
La forza sia con te!