Salve ho 22 anni e sono alto 1,74 per 69 kg, parto dal presupposto di aver cercato e ricercato eventuali risposte che potessero aiutarmi senza creare disturbo con una nuova discussione.
Gioco a calcio da molti anni precisamente 18, ho giocato a livello professionistico fino ad un anno fa e per vari problemi ho dovuto mollare per 6 mesi, quest'anno ho ripreso, e allenandomi 5 volte a settimana di pomeriggio le sessioni di palestra le svolgo al mattino.
Vado in palestra da due mesi cercando di accrescere il volume muscolare un po carente, ovviamente però non posso seguire una dieta ipercalorica perché andrei a danneggiare la forma fisica che serve per svolgere la mia attività calcistica e di conseguenza i risultati scarseggiano, vi posto la mia scheda, spero sia corretta e spero in qualche consiglio che possa migliorare la mia situazione, le gambe le alleno a calcio quindi non ho bisogno di allenarle.

giorno a:
panca piana 3x10 8 6
Spinte con manubri su panca inclinata 3x10 8 6
croci ai cavi 3x10
croci con manubri su inclinata 3x10 8 6
curl con bilancere 3x 10
manubri alternati 3x10
manubri martello 3x10

giorno b:
trazioni alla sbarra 3x sfinimento
lat machine 3x10 8 6
lat machine presa inversa 3x10 8 6
rematore manubrio 3x10 8 6
pulley 3x10
panca presa stretta 3x10
french press 3x10
dip sfinimento

giorno c:
lento avanti 3x10 8 6
lento dietro 3x10 8 6
alzate laterali 3x10 8 6
alzate frontali 3x10 8 6
tirate al mento 3x10 8 6