Aggiorno ad oggi (tutto slittato di una settimana causa malanno stagionale):
173cmXcirca 72kg (poco meno) bf stabile, quindi tutto sommato buon risultato.
Visto che non sono ancora interessato ad iniziare a definire (sempre ci sia qualcosa da definire ) per l'estate, proviamo ad aumentare un po' i volumi.

Nuova alimentazione:
colazione: 100gr di avena+250ml di latte scremato+1 mela+3noci+30gr proteine

spuntino: 2 fette pane integrale + 50gr affettato magro

pranzo: 100gr di riso o gallette o pane+200gr di carne bianca o pesce/o 100gr di affettati + verdure verdi a volontà condite con poco aceto e 2 cucchiai di olio di oliva

spuntino: 30gr di proteine + 5 mandorle

cena: 50gr di riso o gallette+250gr di carne/o 350gr di pesce azzurro/o 5 albumi + 1 tuorlo + verdure verdi a volontà condite con 2 cucchiai di olio di oliva

pre WO: 5cps di bcaa+3cps kre alkalyn (non prevede fase di carico) + 3cps arginina
post WO: 5cps di bcaa+20gr proteine e 1 banana

WO sempre tra 2° spuntino e cena

Scheda in 4xWeek di 5 settimane

1° giorno:
panca inclinata bilanciere 4x12
panca piana 4x12
croci al cavo fst7 (7 serie da 12 ripetizioni con riposo di 30 secondi, calando il peso al bisogno; possibilmente bere tra una serie e l'altra).

4 superset alzate laterali + alzate frontali alternate 12 +12

3 superset bicipiti al cavo 12 + tricipiti al cavo 12

2° giorno:
lat machine larga presa inversa 3x12
rematore bilanciere 3x12
pulley basso fst7 (vedi sopra)

scrollate bilanciere 3x12
reverse pec dek alla macchina 5x12

3° giorno:
pressa 4x12
squat frontale 4x12 (non ho molto feeling con il front, valuterò se fare il back)
stacco a gambe tese 4x12
3 superset leg extension 12 + leg curl 12

polpacci in piedi 4x25
polpacci seduto 4x20

4° giorno:
lento dietro 3x12
3 superset alzate a 90° 12+ alzate laterali 12

3 superset bicipiti con manubri in piedi 8 + french press manubri 8
3 superset panca scott con manubrio 12 + kick back 12
concentrato al cavo alto bicipiti 2x12

addome 2/3 volte a settimana