panca 15/10/8/6-4*
croci piane 12/10/10-8
manubri30°opanca30°12/10/8/6-4*
pullover o cavi 12

perché non

panca 15/10/8/6-4*
manubri30°opanca30°12/8/6-4*
croci piane 12/10-8
pullover o cavi 12

ehehe non esagerare con il volume, a parte le cose che ti dicevo io mi porrei come obbiettivi:
1 - imparare bene dei concetti, vedi la contrazione e la concentrazione nell'esercizio (son palloso ma non la sottovalutare stà cosa)
2 - puoi anche partire da un volume altino all'inizio (quello che hai va anche bene ..se non troppo eheheh) però mano mano l'obbiettivo deve essere quello di stressare allo stesso livello i muscoli tagliando via serie, non sò se mi spiego....

ESEMPIO
oggi fai panca 4, serie e sei cotto...passi ai manubri...e li ci metti 3 serie per sentire che non hai più niente da chiedere a quel movimento....
la volta dopo fai le tue 4 serie di panca, all'esercizio successivo però cerca di spremere tutto (calibrando il peso le rep, e soprattutto concentrandoti) in due serie....la volta dopo ancora in una....capito il concetto ? Devi imparare a dare il massimo con il minimo del lavoro..è una cosa che pio ti torna utile sempre, anche poi nella programmazione.

PS. e metti su qualche buon Kilo heheheh mangia pulito ma mangia