Ciao ragazzi, ho 27 anni, sono alto 180cm e peso 82kg. Vado in palestra 3 volte alla settimana da 2 settimane, ho perso 2kg e tonificato un po'.

Erano 4 anni che non praticavo palestra ma fino a qualche mese fa andavo in bici 3-5 volte al mese. Adesso vorrei perdere 3-4kg di ciccia e tonificare/irrobustire schiena e braccia.

In passato, andavo in palestra al massimo una o 2 volte a settimana con carichi pesanti e poche ripetizioni, mentre adesso l'istruttore mi ha dato una scheda con più ripetizioni di quante ne facessi ai tempi: cosa ve ne sembra? Ai tempi ero molto contento dei risultati che ottenevo (ma seguivo anche una dieta specifica e correvo 2 volte a settimana).

1 seduta
  1. cardio - ellittico 20m
  2. crunch 3x15
  3. crunch inversi 3x15
  4. squat con kettlebell 4x15
  5. affondi ad 1 gamba 3x12
  6. alzate laterali seduto 3x12
  7. rowing presa diretta 3x12
  8. pettorali - spinte su panca orizzontale con manubri 3x12
  9. cardio - ellittico 8m
  10. stretching con gambe a squadra al muro


2 seduta
  1. cardio - tapis roulant 20m
  2. crunch 3x20
  3. crunch inversi 3x20
  4. pettorali - push-up 3x10
  5. spalle - lento avanti con bilanciere 3x8
  6. dorsali - pulley alto 3x15
  7. leg curl 3x15
  8. triceps extension 3x12
  9. curl in piedi alternato 3x12
  10. stretching con gambe a squadra al muro


Grazie!!