Anto, come nozioni su allenamento e alimentazione sei a zero, e questo si evince dal tipo di allenamento scriteriato che segui. Per l'età che hai ci sta tutto e per ora va anche bene così, ma la crescita che hai avuto è solo frutto di una inattività durata anni.

Il consiglio migliore da darti è quello di leggerti i thread in evidenza e seguire qualche programmazione "pre-confezionata" che puoi trovare in giro per il forum. Senza un minimo di nozioni base, non c'è la possibilità di poter intraprendere un dialogo costruttivo.
Vincent, per la questione petto-squat non credi di aver esagerato un po' troppo ?