Nuovo aggiornamento.
-Situazione al 04-11-2013: 173cm x 69,8kg
-Oggi: 173cm x 71kg con ulteriore calo di BF (e conseguente aumento di definizione)

Nonostante tutto, alimentazione e scheda hanno prodotto risultati.
Lunedì si inizia una nuova scheda e alimentazione (non subisce grandi cambiamenti)

Il WO è sempre situato tra il 2° spuntino e la cena

Alimentazione:
colazione: 300ml di latte scremato + 70gr di cereali + 30gr di proteine (a rilascio differenziato) + 1 multi vit
spuntino: 2 fette di pane + 50g di affettati magri
pranzo: 100gr di pasta o riso + 150gr di pollo (che alterno con carne rossa o tonno) + verdure (aumentato di 30gr pasta o riso)
spuntino: 1 banana + 30 gr di proteine (whey)
cena: 200gr di carne rossa (o cavallo o pollo o pesce) + verdure a foglia verde + riso o patate

Pre WO 5 caps BCAA e 3 caps Arginina
Post WO 5 caps BCAA

Allenamento in 4 sedute:

giorno 1:
pull over 4x15
panca piana man 3x12
chest press 3x12
croci al cavo alto 3x12
spinte man spalle 4x12
alzate laterali 3x12
french press 4x12
tricipiti al cavo 3x10

giorno 2:
lat machine avanti presa larga 4x12 (sarebbe meglio inserire le trazioni, ma faccio pena, devo prima riuscire a farne qualcuna di più)
rematore bil presa inversa 4x10
lat machine dietro 4x12
pulley basso con corda 3x12
scrollate 4x15
alzate a 90 4x15
bicipiti man alternato in piedi 4x12
bicipiti al cavo 3x10

giorno 3:
leg extension 4x12 ogni volta che arrivi in concentrazione tieni 3 secondi
squat 4x15 piedi larghezza spalle
pressa singola 4x12
super set leg curl + stacco a gambe tese 4x12
affondi in camminata senza peso max
calf

giorno 4:
panca inclinata bil 3x20
croci al cavo 3x20
dip 3xmax
superset alzate laterali al cavo + alzate frontali al cavo 3x12
supeset bicipiti con bilanciere angolato + french press 3x12
superset curl a martello + tricipiti al cavo 3x12