se vuoi dei consigli in merito dovresti calcolare quante calorie apporta la tua dieta e la percentuale di nutrienti (proteine/carboidrati/grassi) altrimenti così è solo un elenco della spesa. devi anche calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero e poi basare la costruzione della tua alimentazione su quello.
in merito alla spesa comunque cambierei il pane del mulino bianco, buono ma schifoso, meglio il pane PEMA, oppure il pane normale.
lo ZMA non ti serve assolutamente a niente. non solo è inutile in se per se, ma alla tua età sarebbe inutile anche se funzionasse davvero. unire gli aminoacidi alle proteine in una unica somministrazione non ha un gran senso, addirittura è controproducente. dubito che tu abbia bisogno realmente di aminoacidi, ma visto che non ne prendi in quantità eccessive potremmo anche sorvolare l'argomento e comunque in caso:
se hai delle proteine pesanti tipo blend o caseine puoi prendere prima gli aminoacidi e 30/45 minuti dopo le proteine.
se hai delle proteine leggere (tipo idrolizzate) puoi prendere subito le proteine ed evitare gli aminoacidi.
se decidi comunque di prendere delle proteine appena finito l'allenamento puoi evitare gli aminoacidi.
se finito di allenarti vai a cena, puoi evitare l'assunzione di proteine e al massimo prenderti un pò di aminoacidi tanto per arrivare a casa.