ho provato a completarla con le serie e ripetizioni seguendo i tuoi consigli e quelli presi sul forum:

Lunedì (petto, spalle, tricipiti)
panca piana 3x10-8-6
distensioni con manubri panca inclinata 3x10-8-6
croci ai cavi 3x10
lento dietro 3x10-8-6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x10
french press 3x10-8-6
push down 3x10
push down alternato 3x10


Martedì (gambe, addominali)
Squat 3x8
affondi 3x10
leg extension 3x10
leg curl 3x8

Venerdì (dorso, bicipiti, addominali)
Trazioni 3x8
Rematore manubrio 3x8
pulley 3x10
curl con bilanciere 3x8
Curl concentrato3x10
bicipiti a martello 3x8

puo' andare? ho aggiunto un esercizio ai bicipiti tricipiti e gambe...