Sperando di fare cosa gradita, ho provveduto a tradurre l'articolo



Nel mese di luglio ho partecipato al matrimonio di Hans Blomberg. Hans è il figlio dei proprietari della Eleiko, Lennart e Gunnila Blomberg. Ho avuto occasione di cenare con il rappresentante russo della Eleiko, Maxim Agapitov, campione del mondo di Weightlifting nel 1997, titolo che ha vinto con 175 kg di snatch e 205 kg di clean e jerk nella categoria 91 kg. Otto anni dopo Agapitov ha stabilito un record mondiale strappando 155 kg nella classe di età 35-39 anni, a 94 kg di peso corporeo.
Oltre alle alzate classiche del weightlifting, Agapitov se la cava bene anche nel back squat, avendo eseguito una doppia con 300 kg a 94 kg di peso, squattando il 351% del suo peso corporeo in una singola.
Visto che il lavoro nello squat è critico per avere successo nelle alzate olimpiche, oltre che in altri sport, io e i miei colleghi ci siamo sempre scambiati le idee sul come raggiungere buoni risultati nello squat. Qui ci sono alcuni punti di discussione:
Singole - si o no?
I maggiori esperti di weightlifting hanno evoluto il loro pensiero in astensione dall'eseguire singole pesanti di back squat. Frank mantek, coach della nazionale Tedesca, vincitore della medaglia di bronzo nelle olimpiadi del 1980 e coach di molti vincitori di medaglie olimpiche, incluso Matthias Steiner, vincitore della medaglia d'oro nella categoria supermassimi nel 2008, oltre a Ronny Weller e Marc Huster, si oppone al far eseguire singole massimali nello squat.
Ho incontrato Mantek lo scorso Agosto durante un seminario a Colorado Springs, e ha sottolineato l'idea che eseguire singole massimali nello squat comporta un rischio troppo elevato di lesioni, mentre non ritiene che ci siano problemi nell'eseguire singole massimali di front squat. Anche Agapitov ha approvato questa filosofia di allenamento, quando l'ho incontrato. Questo solleva la questione sul come determinare il massimale.
Io credo che il miglior approccio, e il più pratico, è di trovare il massimo peso in una doppia, e aggiungere il 5%, quello è pressapoco il massimale.
Quanto e quanto spesso?
Per la maggior parte degli sportivi, eseguire uno squat con il doppio del proprio peso corporeo è sufficiente per competere nella maggior parte degli sport. Questo lo si può raggiungere squattando una volta ogni 5 giorni (6 allenamenti al mese). Detto questo, non è sufficiente se si vuole diventare campioni nel weightlifting. I migliori 8 weightlifters nel mondo possono eseguire un full squat con pesi compresi tra il 350 e 380% del loro peso corporeo, con le percentuali più elevate presenti nelle categorie inferiori di peso. Ad esempio, Stefan Botev ha squattato 370 kg a 110 kg di peso corporeo, mentre il suo compagno di squadra bulgaro ha squattato il 404% del suo peso corporeo nella categoria 67.5 kg.
Agapitov ha squattato 7 giorni a settimana per diventare campione del mondo, ma per raggiungere tali livelli molti weightlifter squattano da 9 a 15 volte la settimana. il grafico seguente illustra questa relazione.
200%-----300-----350-----404%
6--------28------36------60
Prima di proseguire nella discussione, si consideri che sto parlando di un full raw squat, non di un powerlifting squat al parallelo e con l'attrezzatura.
Qual'è la miglior combinazione serie-ripetizioni per migliorare il back squat?
Questa è una delle mie domande preferite da fare ai miei colleghi di successo, ci sono molti protocolli di allenamento per migliorare il back squat. I seguenti sono dei protocolli raccomandati da coach plurititolati.
Sistema a onda 1
Con questo protocollo, l'atleta deve essere in grado di utilizzare più peso durante l'onda successiva per adattare il sistema nervoso all'allenamento. Ad esempio, nella serie da 3, si può arrivare a 150 kg nella prima onda, a 160 nella terza, a 170 nella quarta.
1x7, 1x5, 1x3, 1x7, 1x5, 1x3, 1x7, 1x5, 1x3
Sistema a onda 2
Questo è semplicemente una variazione di quello precedente, ma è adatto ad atleti più avanzati che si allenano per la forza massimale
1x5, 1x3, 1x2, 1x5, 1x3, 1x2, 1x5, 1x3, 1x2
Sistema paziente 1
Scegli un peso molto impegnativo, ma possibile, da sollevare per un 8x2. in ogni workout prova ad eseguire un 8x3. Quando ci riuscirai, aumenta il peso.
Doppia massimale, massimi set da 3
prendi il 2RM, togli il 7% del carico, ed esegui più set da 3 possibili in un arco di tempo di 50 minuti.
Metodo cinese
Questo protocollo consiste nell'eseguire 4 serie da 4 ripetizioni, seguite da 4 serie da 5. Nessun set deve essere portato al cedimento muscolare, si ottengono miglioramenti di forza con un volume di lavoro di alta qualità.
Quindi qual'è il miglior sistema?
Ho posto la seguente domanda ad ogni esperto: "se lo squat non è all'altezza, cosa mi consigli?". Queste sono alcune risposte:
-Squatta più spesso (la risposta più comune)
-Abbassa l'intensità dell'allenamento, fai più set da 4-5 (anche questa una risposta molto comune)
-Esegui un fermo nella posizione più bassa
-Eccentric snatch deadlifts on podium (questa non so come tradurla )
-Lavora di più sui femorali, con esercizi come le iperestensioni, o varie forme di stacco.
-Esegui dei drop jumps
-Aumenta il lavoro di recupero: in base al paese di origine, i miei colleghi utilizzano approcci differenti: aumento di erbe Yin, erbe anti-infiammatorie, agopuntura, laser per abbattere il tessuto cicatriziale, utilizzo di metodi quali frequency specific microcurrent, terapie manuali e kinesiologia.