Un saluto a tutti,

dunque una breve auto-presentazione: ho 34 anni, frequento da molto tempo le palestre ma non ho mai seguito un allenamento "serio", non ho mai seguito un'alimentazione mirata, e quindi come potrete intuire non ho mai avuto particolari risultati a livello muscolare.. diciamo che in 10 anni sono cresciuto di una quindicina di chili, ma probabilmente almeno la metà sono di "pancetta" che con l'età si è presentata puntuale come una lettera di Equitalia! (ok non ho proprio la pancetta, ma diciamo che gli anni della tartaruga sono passati)

Con la scusa che a dicembre mi tocca sposarmi, mi sono posto l'obbiettivo di seguire per la prima volta in vita mia 3 mesi di allenamento un po' più serio, con relativa alimentazione adeguata, e provare ad avvicinarmi il più possibile al traguardo degli 80 chili dagli attuali 75 (ho detto avvicinarmi, nel senso che non so in realtà quanta massa magra si possa prendere in così poco tempo, quindi ho alzato la stanghetta un po' a caso). Vorrei provare a fare 2 mesi di massa (con relativa sovra-alimentazione), ed un mesetto di definizione (con relativa dieta), per smaltire giusto qualche etto di panza che avrò preso nei mesi precedenti..

Un po' di informazioni vagamente specifiche:
ETA' 34 anni - - ALTEZZA 178 cm - PESO ATTUALE 75kg - MASSA GRASSA 4 anni fa era 15%, adesso direi almeno 25% - LAVORO sedentario - ATTIVITA' FISICA pesi 3-4 volte/settimana, arti marziali a livello dilettantistico 1-2 volte, quando possibile corsa e/o sacco (max 2 volte) SOMATOTIPO a metà tra ecto e mesomorfo

IL MIO ALLENAMENTO:
GIORNO 1
PETTO:
Spinte con manubri 4x6 (a causa di una vecchia tendinite alle spalle, mi trovo meglio coi manubri rispetto alla panca piana per gli esercizi di potenza: infatti mentre con i manubri sollevo senza soffrire eccessivamente 34kg per parte, con il bilanciere a volte non arrivo alla sesta con 60kg..)
Panca piana 4x10
Aperture ai cavi 4x8
Superserie: chiusure ai cavi bassi + chiusure ai cavi alti 3x15
BICIPITI:
Manubri in piedi oppure panca scott 4x6
Manubri su panca 45° 4x10
Manubri a martello 4x10

GIORNO 2
SPALLE (nota: è il gruppo muscolare che vorrei rinforzare di più..)
Military press a sedere: 4x6
Lento dietro con bilancere 4x10
Alzate laterali 4x10
GAMBE
(nota: non faccio la squat e stacchi col bilanciere per problemi alla schiena, faccio invece un po' di esercizi a corpo libero + macchine)
Squat del prigioniero 4x20
Affondi a corpo libero 4x20
Pressa 4x8
Leg curl 4x10
Leg extension 4x8

GIORNO 3
DORSO:
Trazioni alla sbarra 4xMax (attualmente 10-12, mi piacerebbe aumentare..)
Lat Machine 4x6
Rematore manubri oppure alla macchina 4x6 oppure 4x8
Stacchi da terra a corpo libero (causa problemi alla schiena..) 4x20
TRICIPITI
Distensioni alle parallele zavorrate 4x6 (oppure french press 4x6)
Dip su panca zavorrata 4x8
Cavi 3x15

RIPOSO: 2 minuti per le 4x6, un minuto e mezzo per le 4x8, un minuto per le altre
TUTTE LE SESSIONI: 4 mini-circuiti addominali di 3-4 esercizi

EVENTUALE GIORNO 4:
Mini-circuito a corpo libero con 2-3 addominali, flessioni, lombari, gambe
Se ho tempo e voglia: richiamino per i pettorali (panca piana 4x10, croci 4x10)


(Nella sezione sull'alimentazione sto per postare anche la mia alimentazione; per comodità di chi è così gentile da voler leggere questo mio post, la metto anche qui di seguito)

LA MIA ALIMENTAZIONE

COLAZIONE pancake con 1 uovo + 1 albume, 2 cucchiai crusca d'avena, 2 cucchiai crusca di grano, 1 cucchiaio ricotta, 1 cucchiaio miele, oppure 250 ml yogurt 0,1% grassi + 2 cucchiai crusca d'avena, 2 cucchiai crusca di grano oppure muesli
SPUNTINO la mattina non riesco a farlo quasi mai
PRANZO 100 gr pasta o riso, 150 gr carne o pesce oppure 2 uova (se non le ho mangiate la mattina), verdura a volontà, frutta
SPUNTINO 100 gr pane + 100 gr affettato, oppure 150 gr albume + 50gr avena o muesli+1 cucchiaio miele
CENA 100 gr pasta o riso, 150 gr carne o pesce oppure 2 uova (se non le ho mangiate la mattina o a pranzo), verdura a volontà, frutta
SPUNTINO quando riesco a farlo, 150 gr yogurt greco oppure 100 gr fiocchi di latte

(nota: faccio un lavoro su più turni mattina-pomeriggio-notte con conseguente ciclo dormiveglia sballato e poco sonno, quindi per me è impossibile seguire una routine alimentare costante.. questa è la dieta che sto "provando" a seguire a grandi linee.. inoltre almeno una volta a settimana sgarro alla grande con dolci e birra!)

Grazie a tutti quelli che hanno avuto la pazienza di leggere questo mio post (strappandosi i capelli nella maggior parte dei casi, immagino - specialmente gli utenti esperti), e grazie soprattutto a chi avrà la voglia di scrivere due righe per criticarmi e consigliarmi. Ciao!
Niccolò