nuova dieta massa per settembre

[Damiano12]

salve a tutti, da settembre ho intenzione di cominciare massa per bene con una alimentazione che mi faccia crescere pulito, mettendo il meno possibile massa grassa. mi sono aiutato con il topic che diceva appunto come mettere massa muscolare e bruciare quella grassa. veniamo al dunque io in questi mesi ho sempre continuato a fare massa con alimentazione da 3800-3400 calorie dove mi sono ingrossato ma ho messo anche grasso infatti sto appannato e mi alleno da 6 mesi, adesso ho intenzione di seguirla una da 3000 calorie, dove vorrei arrivare almeno a 75kg con una buona massa.

età: 18 anni
altezza: 1,72cm
peso: 71-72kg

carbo: 335 gr pro: 175gr grassi: 80gr
calorie: 3070

colazione: 8 fette biscottate, 10gr di burro di arachidi, 20gr di miele, 400ml di latte scremato
spuntino mattina: 80gr di pane integrale, 100gr di fesa di tacchino/bresaola/tonno al naturale, 1 frutta
pranzo: 150gr di riso, 200gr di fettina di vitello, 200gr di verdura, 20gr di evo
post wo: 30gr di proteine in polvere, 4 gallette di riso, 1 banana
cena: 200gr di petto di pollo, 100gr di pane integrale, 200gr di verdura, 20gr di evo
pre nanna: 50gr di parmiggiano reggiano/ 100gr di fiocchi di latte e 15 gr di burro di arachidi/frutta secca

martedì-giovedì
colazione: 8 fette biscottate, 10gr di burro di arachidi, 20gr di miele, 400ml di latte scremato
spuntino mattina: 80gr di pane integrale, 100gr di fesa di tacchino/bresaola/tonno al naturale, 1 frutta
pranzo: 150gr di pasta, 200gr di merluzzo, 200gr di verdura, 20gr di evo
spuntino pomeriggio o post wo: 30gr di proteine in polvere/ 100gr di tonno al naturale/ bresaola/ petto di pollo/ tacchino, 4 gallette di riso, 1 banana
cena: 200gr merluzzo/salmone/nasello/ pesce spada, 100gr di pane integrale, 200gr di verdura, 20gr di evo
pre nanna: 50gr di parmiggiano reggiano/100gr di fiocchi di latte, 15 gr di burro di arachidi/frutta secca

secondo voi va bene? sono troppi pochi i carbo?
le proteine in polvere le prendo soltanto dopo l'allenamento perchè mi sono comode. grazie a tutti per gli eventuali consigli e pareri. non riesco a capire il mio reale fabisogno energetico perchè il mio peso sta fra 71 e 72 come mangio pochi carbo mi sgonfio, si dovrebbe aggirare fra le 3000-3200. alcuni siti 3400 ma in giro di una settimana mettevo troppa retenzione idrica con quelle calorie.