Buongiorno a tutti, volevo chiedere un aiuto per mettere su una dieta che faccia diminuire al minimo la massa grassa (e ovviamente aumentare il più possibile quella magra);

ho 16 anni già compiuti ed è da due anni che pratico canottaggio a livello agonistico (7 giorni su 7), sono alto 172 cm con un peso che oscilla fra i 60 e i 61 kg (anche se questo inverno avevo raggiunto i 63 kg probabilmente per gli allenamenti più duri)... ogni allenamento dura circa 75-90 minuti (compresi i recuperi), mentre senza recuperi il lavoro effettivo è circa sui 40-60 minuti... inoltre da quest'anno avevo intenzione di aggiungere anche 3 allenamenti settimanali per gli addominali (sul tubo c'è un programma di 8 minuti), al mercoledì, al venerdì e alla domenica; infatti è proprio per questo che vorrei curare meglio l'alimentazione, per ottenere addominali scolpiti senza grasso che li possa coprire in parte (ma anche per ottenere migliori risultati nel canottaggio). Essendo completamente inesperto riguardo l'alimentazione vi metto una giornata tipo (sapendo che comunque ci saranno moltissimi errori) sperando che voi possiate aiutarmi.

Colazione: 1 tazza di Corn Flakes (metà cioccolato, metà normali) con latte intero + 10-15 mandorle
Merenda: 1 panino con prosciutto (cotto o crudo a giorni alterni)
Pranzo: 120-130 g di pasta integrale (la maggior parte delle volte col sugo o con sugo e tonno, mentre al sabato alla carbonara)
Spuntino (verso le 3): uguale alla colazione ma senza le mandorle
Cena: carne (soprattutto rossa, ma anche di pollo), insalata verde e pomodori

a volte per cena anche patate al forno o al microonde

spero di aver dato abbastanza informazioni, grazie