Quanto sei alto ?
Comunque tieni conto che per lo sport che pratichi, diminuire drasticamente i carboidrati, potrebbe essere un vero e proprio suicidio. Diminuirli per un tempo troppo prolungato, può portare a degli stalli, simili a quelli che stai riscontrando tu in questo momento, specialmente praticando sport di resistenza (anche se per passione).

1) 300-500 kcal di deficit giornaliero dovrebbero essere sufficenti. Tieni conto che più vorrai aumentare il deficit, più la tua dieta dovrà essere ben impostata, altrimenti rischi nuovamente lo stallo.

2) Magari nei giorni in cui sprechi di più, prova una 45-30-25, e sposta i carbo in modo intelligente prima e dopo l'allenamento.

3) Si, però impostando la dieta con 40-30-30 penso proprio che supererai questa quota.