Dicono non ci sia due senza tre (anche se non ho mai capito il perché l’assioma varrebbe solo nella consecutività tra queste due cifre arabe ) ed allora se di tre si deve parlare, senza ulteriori fra-pposizioni di pre-posizioni “fra” o “tra”, nel caso nostro può ben dirsi non esserci tre senza traino, benché più di un tre trattasi di un tre-no.


Deliri semantici a parte, son qui a raccontarvi la terza storia di trazioni che a suo tempo promisi nel primo post del thread, avendo sempre come cavie tutto sommato ben disposte i volenterosi Tony’s della squadra.
Così, dopo Psico e abacus, è la volta di Omar /Powermechanic, che rappresenta nella fattispecie il concretizzarsi dell’esperimento nell’esercizio di trazioni nella terza fascia di bw: dai 54kg di Stefano ai 72 di Francesco, fino appunto agli 84 abbondanti di Omar.


Una breve presentazione può servire agli esterni del pl: Omar è stato il primo atleta che ho conosciuto e seguito tra i componenti dell’attuale squadra e, benché non abbia ancora 27 anni, si allena con me da circa un decennio, ossia da quando ne aveva 17 ed era ai primi passi in palestra.
Nella sua bacheca figurano una vittoria tra gli esordienti nella Coppa Italia 2006, un’altra tra gli juniores nell'edizione dell’anno successivo ed un titolo junior agli Assoluti del 2008, in occasione dei quali stabilì il record italiano jr. di bench press nella vecchia cat. -82.5 con 181kg. (tuttora nell'albo "record original").



Il ragazzo si è prestato volentieri e per ben due volte a portare avanti il programma di trazioni già illustrato, partendo da un primo test con max a freddo di 14 ripetizioni.
Occorre tener presente che Powermechanic ha caratteristiche individuali di forza e potenza ma non ha rilevanti doti di resistenza lattacida e, pur avendo eseguito con una certa regolarità l’esercizio di trazioni alla sbarra, non aveva quasi mai oltrepassato il tetto di 4x8, non avendo avuto peraltro, in passato, motivate esigenze agonistiche in tal senso.
Questo il lavoro svolto a partire dalla settimana immediatamente successiva, sempre in 3xweek:

I Settimana :
a) max sets x 4reps bw = 36 serie ,
b) 50% 36 sets = 18 serie x 4reps bw,
c) 75% 36 sets = 27 serie x 4 reps bw,

II settimana :
a) max sets x 5 reps bw = 32 serie,
b) 50% 32 sets = 16 serie x 5 reps bw,
c) 75% 32 sets = 24 serie x 5 reps bw,

III settimana :
a) max sets x 6 reps bw = 24 serie,
b) 50% 24 sets =12 serie x 6 reps bw,
c) 75% 24 sets = 18 serie x 6 reps bw;

Si passa alla seconda fase, di intensificazione, sempre della durata di 3 settimane, per la quale valgono in gran parte le considerazioni già svolte a proposito dei protocolli attuati da Stefano e Francesco, dei quali potete leggere nei post precedenti.
In tale fase sono svolti tre distinti tipi di lavoro:
a) Una monoserie a cedimento tecnico, seguita dopo 1’ da 2x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate da 1’ di rest,
b) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini” all’interno del ladder e 3’ tra i ladder,
c) Una monoserie con pause di 2” in alto e 4” in basso per ciascuna rep.

IV settimana:
a) 1x14 bw a cedimento tecnico + 2x7 bw ,
b) 2 ladder, rispettivamente da 1 a 9 e da 1 a 7 reps per un tot. di 73 trazioni (45+28) – 45” tra le serie,
c) 1x10 con doppio fermo (ogni rep. in alto e in basso) + 1x14 bw a cedimento tecnico + 2x7 bw;

V settimana :
a) 1x10 bw con doppio fermo + 1x13 bw cedim. tecn. + 2x7,
b) 1x14 bw cedim. tecnico + 3x7 bw,
c) 1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55) + 2° ladder fino a 7 reps bw (tot. 28) – 45” rest tra le serie e 3’ tra i ladder;

VI settimana :
a) 1x11 bw con doppio fermo + 1x13bw a ced.to tecnico + 2x7 ,
b) 1x15 bw cedim. tecnico + 2x8,
c) 1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55 ) + 2° ladder fino a 8 reps bw (tot. 36) – rest 45” tra le serie e 3’ tra I ladder;

Dopo qualche giorno di riposo, a metà circa della successiva settimana, Omar eseguiva un nuovo test raggiungendo le 19 ripetizioni consecutive.



Contrariamente alle due pianificazioni sopra descritte, si decideva di far trascorrere un limitato periodo di circa due mesi e di ripetere le 6 settimane del programma, calcolando chiaramente le percentuali di lavoro sulla base del nuovo tetto conseguito: questo al fine di avere un riscontro sull’efficacia del programma stesso, qualora replicato dopo un intercorso lasso di tempo non troppo prolungato.
Le nuove percentuali di lavoro divenivano, in questa condizione di replica, simili a quelle iniziali adottate da Stefano (primo tetto 18 reps.)


Al termine di questo ulteriore ciclo di trazioni Omar raggiungeva le 22 ripetizioni consecutive, con un miglioramento di altre 3 reps ma, soprattutto, con un incremento di oltre il 30% dal livello iniziale trascorsi 3 mesi di programma su 5 complessivi.

Questo il video relativo al test finale:

Test Trazioni Omar / Powermechanics - YouTube


Il dubbio che ora incalza latente ma pericoloso.... è che Omar, in preda ad un raptus d'entusiasmo per la consapevolezza di tale forza di traino, possa al dunque far concorrenza alla professione del compagno di squadra Powerchef, decidendo inopinatamente di aprire una….tratto-ria!!