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Mi sa che hai trovato quella di LORE RUGBYcomunque si, può andare... però attento ai complementari di contorno, sono quelli che ti fregano. Cerca di non tenere un volume esagerato; nei fondamentali almeno 3-4' di recupero e nei complementari 1'30" dovrebbero andar bene. Mi raccomando, tutto con buffer !
Per la dieta, 200 gr di pro per uno che pesa appena 70 kg sono troppe. Riduci a 110/120 (che in realtà bastano e avanzano).
Se avessi letto i thread in evidenza, avresti visto che nel thread di NaitsaB "Come programmare una dieta personale" c'era anche il programmino "Progetto Dieta" che ti permetteva di tenere tutto sotto controllo... conclusione: non hai letto una mazza.
Quella dieta così come l'hai impostata non ha la suddivisione dei macro 50-20-30 come ti era stato consigliato.
Nel primo spuntino togli le whey e aggiungi altre mandorle per compensare. A pranzo potresti mettere anche altre fonti proteiche come latticini, tonno, pesce, legumi... insomma, fatti delle varianti.
PS: nella tua dieta i macro sono impostati in questa maniera: 50% carbo 30% pro 20% grassi e in una ipercalorica non ha senso per un principiante... alza i grassi e abbassa le pro per arrivare a 50-20-30 (per le pro anche meno del 20%, e vai a compensare con i carbo... nel tuo caso, l'importante è che non sfori i 110-120).
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