Grazie a tutti per le risposte!
Citazione Originariamente Scritto da Go Hard Visualizza Messaggio
Per le spalle: alzate laterali e spinte con manubri sopra la testa.
Per i tricipiti: Estensioni avambracci busto inclinato, tricipiti - YouTube e Estensione verticale tricipiti con manubri - YouTube

Puoi lavorare due volte a settimana facendo un full body:
Squat 3x20
Affondi 3x20
Flessioni 3x20
spalle1 3x15
spalle2 3x15
tricipiti come per le spalle
bicipiti come per le spalle
addominali

Per il dorso le trazioni con la sbarra che ti ho consigliato sono ottimi, ma ci sarebbe anche il rematore ad un braccio che però con 4kg è abbastanza ridicolo, nel senso che dovresti fare 50 rep per sfinirlo.
Hai solo manubri da 4kg?

comunque questo è un abbozzo di scheda che è sicuramente grezza, devi girare un po il forum e cercare discussioni per chi si allena a casa, li troverai tutto l'occorrente.
Purtroppo ho solo un manubrio da 4 kg e 2 manubri da 1 kg che non so come mi ritrovo in casa.

Una domanda:
Con "Bicipiti come le spalle" che tipo di esercizi intendi? Io per ora faccio solamente "Curl Concentrato", quale altro dovrei fare?