ciao luca
scusami se leggo e scrivo poco
ho dato una lettura alle ultime pagine e ho visionato lo squat 3x100, ti scrivo qualche riflessione:

- la divisione delle sedute non è malvagia ma trovo più idoneo far segure una seduta leggera e dinamica a quella pesante
vale a dire che dopo lo squat di lunedi inserirei gli ol's al martedi, invece dello stacco da terra
trovo che anche se la fatica percepita può essere alta lo stress sul sistema nervoso centrale e sulle strutture articolari sia inferiore, facilitando anche il recupero

- trovo sensato evitare le interferenze tra schemi motori simili all'interno delle sedute
io ad esempio ho sperimentato negli anni passati dei ramping front squat --> squat bilancere alto --> back squat --> box squat
e l'effetto è sempre stato quello di percepire gli esercizi in coda come "scomodi"
non che questo non possa avere degli effetti allenanti positivi ma credo sia una finezza che nel tuo caso porti più svantaggi che vantaggi
preferirei pochi esercizi con volume medio-alto per seduta

- se squatti olimpico \ front squat \ ohs in una seduta puoi comunque considerarlo un allenamento di squat
lo schema motorio non è identico ma il transfer c'è e anzi, lavori su nuove abilità motorie che puoi "incollare" allo schema motorio base del tuo back squat, a patto che nella seduta di back squat tu riesca a rendere bene
tradotto: non credo sia necessario inserire un'ulteriore squat leggero nella seduta del giovedi

- per quanto riguarda il backsquat del video:
non mi piace affatto il movimento che fai con le ginocchia, personalmente non lo interpreto come un'interferenza dello squat olimpico ma come una risposta alla mancanza di flessibilità della catena cinetica posteriore e probabilmente ad una scarsa fiducia nei muscoli facenti parte della stessa
devi assolutamente forzarti di essere più solido.

inoltre la tua esecuzione presenta altre lacune:
accusi troppo il peso in posizione di riposo prima dell'eccentrica, invece dovresti essere più eretto e duro
le ginocchia non sembrano bloccate in estensione e tendi ad oscillare
spezzi troppo la fase di caricamento dei femorali come nella ricerca di un pre-stretch, un pò come fa (faceva?) ironpaolo nei suoi primi video
questa può essere una individualità quando si squatta 200kg senza cinta, ma non può essere un punto di partenza per costruire uno squat tecnico a 100kg

spero di non essere stato troppo noioso, buon allenamento!