Io farei così:
Lunedì schema su squat, panca, trazioni a presa inversa o lat machine.
Mercoledì schema su squat, rematore e perché no military press.
Venerdì schema su squat, panca, trazioni.

Non facendo gli stacchi al mercoledì comunque inserirei come complementari le scrollate e le iperestensioni, al lunedì e al venerdì inserirei un po' di complementari x upper/braccia, tipo lun dips e ven curl bilanciere.

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